Selbstwirksamkeit oder auch selbst wirksam werden: In meinem Blogbeitrag zum Thema Selbstwert bin ich schon kurz auf die Selbstwirksamkeit eingegangen. Also warum jetzt nochmal ein ganzer Blogartikel dazu – braucht es das überhaupt?

Ich denke ja, denn es ist wichtig, über seine eigene Wirksamkeit Bescheid zu wissen: Was uns hindert, was wir bewirken können und wie uns das bereits gelingt oder (besser) gelingen kann.

Was bedeutet nun Selbstwirksamkeit?

In der Psychologie wird unter „self-efficacy beliefs“ die persönliche Überzeugung verstanden, herausfordernde Situationen mit eigener Kraft zu bewältigen. Das heißt, es lohnt sich erstmal zu analysieren:

• Welche eigenen Kräfte kenne ich bereits?
• Welche habe ich und sehe diese eventuell nicht als solche?
• Und welche Möglichkeiten habe ich, noch weitere Ressourcen zu erlangen?

Selbstwirksamkeit – eine erste Analyse

Welche Antworten haben Sie zu folgenden Fragen:

• Welchen Einfluss habe ich in meinem Leben auf mich/meine Umgebung? Wie sieht das genau aus? Und wie mache ich das?
• Was kann ich in meinem aber auch dem Leben anderer bewirken?
• Wie steht es um meine Selbstverwirklichung?

Inwieweit finden Sie sich in den folgenden Aussagen wieder:

• Hindernissen sehe ich gelassen entgegen, weil ich immer auf mich selbst vertrauen kann.
• Wenn schwierige Situationen auftreten, schaffe ich es aus eigener Kraft heraus.
• Auch bei plötzlich auftretenden Problemen bin ich der Überzeugung, dass ich gut damit fertigwerden kann.

Kognitionen und Selbstwirksamkeit

Unsere Gedanken haben einen großen Einfluss auf unsere Emotionen und Handlungen sowie somit natürlich auch auf unser Selbstwirksamkeitserleben. Je nachdem, was wir für Überzeugungen im Laufe unseres Lebens erlangen, bestimmen diese ein Stück weit unser Erleben in Bezug auf unsere eigenen Kräfte und Möglichkeiten, das eigene Leben selbst zu bestimmen und mitzugestalten.

Bin ich in einem Umfeld aufgewachsen, in dem ich mehr Risikofaktoren als Schutzfaktoren ausgesetzt war, kann meine Sicht auf die Welt von mehr hinderlichen als förderlichen Gedanken geprägt sein und umgekehrt. Dementsprechend sehe ich die Welt eventuell eher durch einen pessimistischen als durch einen optimistischen Filter.

Was können Risiko- und Schutzfaktoren sein?

Hinderliche und förderliche Überzeugungen

Ein anderer Begriff für innere Überzeugungen ist Glaubenssätze. Ich kann mir vorstellen, dass dieser Begriff etwas geläufiger ist. Glaubenssätze können sich auf verschiedene Weise bei uns einprägen.

Zum einen als übernommene Überzeugungen, das bedeutet, dass wir Ansichten und Denkweisen von unseren Bezugspersonen oder nahestehenden Menschen gelernt haben, z. B. „über Probleme redet man nicht“ oder „Familie gibt Rückhalt“. Zum anderen können wir diese durch prägende Erfahrungen, wie ein Mangel an Liebe oder eine liebevolle Beziehung verinnerlicht haben. Als dritte Möglichkeit können es wirkungsvolle Sätze gewesen sein, die auf uns eingewirkt haben. Zum Beispiel „Du wirst eh nie was erreichen“ oder „Du kannst dein Leben selbst in die Hand nehmen“.

Manche inneren Überzeugungen sind uns bewusst und wir können sie sogar ganz genau mit unseren eigenen Worten benennen. Und manche schwingen einfach im Hintergrund wieder und wieder mit. Die förderlichen können uns in unserem Selbstwirksamkeitserleben stärken sowie die hinderlichen schwächen.

Beispiele für hinderliche und förderliche Glaubenssätze

Da es manchmal gar nicht so leicht ist, zu wissen welche Glaubenssätze wir eigentlich mit uns rumtragen, möchte ich eine kleine Liste zur Anschaulichkeit teilen. Vielleicht kommt Ihnen der ein oder andere Satz bekannt vor. Auch Sätze die mit „Ich muss …“ / „Ich darf nicht …“ / „Ich kann nicht …“ beginnen, können ein Hinweis sein. Es ist gut, die hinderlichen Glaubenssätze zu kennen, um an ihnen arbeiten zu können und sie Stück für Stück in förderliche umzuwandeln.

Kognitive Umstrukturierung hinderlicher Glaubenssätze

Jetzt, da Sie eventuell Ihre hinderlichen Glaubenssätze entdeckt haben, möchte ich Ihnen noch ein Vorgehen mit auf den Weg geben, wie Sie diese Schritt für Schritt zu förderlichen verändern können.

1. Schreiben Sie Ihre hinderlichen Glaubenssätze auf.
2. Stellen Sie sich nun folgende Fragen:

• „Wer spricht“ aus diesen Sätzen?
• Wann sind sie entstanden? (in Ihrem Leben)
• Welche Lebensbereiche werden davon beeinflusst?
• Warum halte ich diese Annahme (noch immer) für wahr?
• Welche Beweise/Gegenbeweise gibt es in der Gegenwart?
• Was bringt es mir, diese Überzeugung für die Wahrheit zu halten?
• Was möchte ich stattdessen empfinden?

3. Sprechen Sie den Glaubenssatz laut aus. Welche Emotionen und körperlichen Reaktionen nehmen Sie bei sich wahr?
4. Erste Umformulierung:

• Ich muss … wird zu: Ich entscheide mich zu …
• Ich darf nicht … wird zu: Ich erlaube mir (nicht) …
• Ich kann nicht … wird zu: Ich will nicht …

5. Sprechen Sie den Glaubenssatz nun nochmal laut aus. Welche Emotionen und körperlichen Reaktionen nehmen Sie nun bei sich wahr?
6. Zweite Umformulierung: Geben Sie Ihrem Satz nun eine positive Formulierung, die sich für Sie stimmig anfühlt. Schreiben Sie Ihren umformulierten, nun förderlichen Glaubenssatz so explizit wie möglich auf.
7. Und nun noch ein letztes Mal: Sprechen Sie den Glaubenssatz laut aus. Welche Emotionen und körperlichen Reaktionen nehmen Sie jetzt bei sich wahr?

Natürlich ist die kognitive Umstrukturierung nur der erste Teil. Jetzt geht es darum, dass Sie ihn in Ihren Alltag integrieren, sich bewusst machen und Ihre Selbstwirksamkeit ganz bewusst wahrnehmen. Wieder und wieder …

Lassen Sie Ihren förderlichen Glaubenssatz ein Teil Ihres Lebens werden und überlegen Sie, bei welchem Vorhaben Sie Ihre Selbstwirksamkeit nun erproben möchten. ????