Fasten – Hintergrund, Ablauf, Methoden und Effekte

Fasten ist en vogue. Überall liest man von den positiven Effekten. Eigentlich ist diese Form der Nahrungskarenz aber nichts Neues. Im Gegenteil, das Fasten ist seit Jahrhunderten in vielen Religionen verankert. So beginnt für Christen in Kürze die Fastenzeit. Dabei wird von Aschermittwoch bis Ostersonntag gefastet. Aber auch im Islam oder im Judentum spielt das Fasten eine wichtige Rolle.

Mittlerweile fasten auch immer mehr Menschen aus gesundheitlichen Gründen. Aus evolutionärer Sicht betrachtet ist das Fasten ein ganz natürlicher Zustand für den Körper. In der heutigen Zeit sind wir ständig am Essen und Snacken, allerdings ist unser Organismus gar nicht für das ständige Essen ausgelegt, sondern für einen Wechsel aus Sattessen und Darben. Evolutionär bedingt übersteht der menschliche Körper längere Hungerperioden, indem er seinen Stoffwechsel umstellt und gespeicherte Energiereserven wieder mobilisiert.

Stoffwechselumstellung beim Fasten

Nach ca. 12 Stunden Nahrungskarenz stellt der Stoffwechsel um – der Glucosespiegel im Blut sinkt und Glycogen aus der Leber wird als Energiequelle mobilisiert. Allerdings sind auch diese Reserven nach ungefähr 24 Stunden aufgebraucht. Dann werden Proteine und auch Fett abgebaut. Damit beim Fasten nicht zu viel Muskulatur abgebaut wird, ist es wichtig, ein paar Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Meist wird das über Säfte, Brühen oder auch Honig gemacht. Bei der Stoffwechselumstellung auf den Fettabbau bildet der Körper Ketonkörper, die als Energiequelle dienen. Der Körper befindet sich dann im Zustand der Ketose und ein charakteristischer Mund- und Körpergeruch macht sich bemerkbar.

Wie läuft das Fasten ab?

In der Regel wird eine Woche gefastet. Dabei beginnt man mit einem Entlastungstag, an dem nur leichte, frische Kost verzehrt wird. Auch kann für eine Minderung des Hungergefühls eine Darmentleerung mittels Einläufen oder Glaubersalz durchgeführt werden. Dann wird ca. 5 Tage auf feste Nahrung verzichtet. Am Ende folgt das Fastenbrechen mit 2 Aufbautagen mit leichter Kost. Wichtig ist es, während der gesamten Fastenzeit inklusive Entlastungstag und Aufbautage ausreichend zu trinken. Empfohlen wird, mindestens drei Liter Wasser oder Kräutertees zu trinken.
Die Fastenzeit kann bei gesunden Menschen auch auf bis zu 40 Tage ausgedehnt werden. Eine ärztliche Betreuung ist bei einer längeren Fastenzeit bzw. bei Vorerkrankungen ratsam.

Bei längerem Fasten stellt sich nach einer gewissen Zeit das sogenannte „Fastenhoch“ ein. Der Körper schüttet Glückshormone aus, die einen durch die Zeit des „Hungerns“ tragen.

Effekte des Fastens

Für gesunde Menschen birgt Fasten viele gesundheitsfördernde Effekte. Schwangere, Kinder, Menschen mit einer Essstörung oder Diabetes Typ 1 sollten allerdings darauf verzichten bzw. mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber sprechen. Durch die Umstellung auf den Hungerstoffwechsel sinkt der Blutdruck und so wird der Kreislauf und das Herz entlastet. Des Weiteren kommt die Autophagie nach ca. 14 Stunden Fasten in Gang. Dabei werden alte oder beschädigte Zellorganellen, bspw. oxidativ geschädigte Proteine und Lipide, abgebaut. Es findet eine Art „Recycling“ statt und die abgebauten Bestandteile können für den Bau neuer Strukturen verwendet werden. Damit wird der Alterungsprozess verlangsamt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Autophagie ab und durch regelmäßiges Fasten kann dem entgegengewirkt werden.

Des Weiteren wird unser Hormonsystem durch die Nahrungskarenz beeinflusst. Hormone, wie Adiponektin und Ghrelin fördern die Insulinsensitivität. Diese steigen beim Fasten an, wogegen Leptin, ein Hormon, das Entzündungen fördert, sinkt. Weitere entzündungsfördernde Stoffe wie Interleukin-6 oder TNFα werden ebenfalls weniger stark gebildet.

Während des Fastens schwankt der Glucosespiegel im Blut nicht so stark, er bleibt ziemlich konstant. Das wiederum fördert ebenfalls die Insulinsensitivität, aber auch die Konzentrationsfähigkeit. „Heißhungerattacken“ werden dadurch gemindert, ebenso wie Müdigkeit und das Risiko für „metabolische Entzündungen“, die mitverantwortlich für die Entstehung von Diabetes mellitus Typ II sind. Positiv auf die kognitive Leistung wirken sich auch die gebildeten Ketonkörper aus.

Besonders gut wirken sich die Effekte auf die Senkung des Risikos für das metabolische Syndrom aus, was wiederum mit dem Risiko für viele andere Erkrankungen einhergeht. Außerdem wirkt sich eine Fastenkur auf unseren Darm und unser Darmmikrobiom positiv aus. Die Nahrungskarenz bewirkt die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, die wiederum Nahrung für unser Mikrobiom darstellt. Wie wichtig eine gesunde Darmflora ist, zeigen immer mehr Studien.

Methoden

Es gibt ganz verschiedene Methoden, nach denen gefastet werden kann. Besonders bekannt ist das Heilfasten nach Otto Buchinger. In der Regel begibt man sich dafür für eine zwei- bis vierwöchige Fastenkur in eine Klinik, wo man von ÄrztInnen und Ernährungswissenschaftler*innen begleitet wird. Neben ca. 250 Kilokalorien täglich, die über Säfte und Gemüsebrühen aufgenommen werden, sind auch regelmäßige Bewegung und Ruhephasen eingeplant.

Alltagstauglicher ist das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt. Da gibt es auch verschiedene Möglichkeiten. Besonders beliebt ist die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet wird. Bei der 5:2-Methode wird an 5 Tagen gegessen und an 2 Tagen komplett gefastet.

Verschiedene Studien konnten zeigen, dass sowohl gesunde Menschen als auch Patienten mit metabolischem Syndrom während des intermittierenden Fastens Gewicht verlieren. Außerdem verbesserten sich metabolische und inflammatorische Parameter. Auch für Patienten mit Diabetes mellitus Typ II gibt es vielversprechende Daten bezüglich einer Verbesserung der Leberfettwerte, Insulinsensitivität, Betazellfunktion und Gewichtsverlust.

Es gibt also unterschiedliche Formen des Fastens, sodass man sich „durchfasten“ kann und so für sich selbst herausfinden kann, was einem besonders guttut.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen frohes Fasten!