Atemtechniken – ein Schlüssel zu einem gesunden Leben

Atemtechniken – ein Schlüssel zu einem gesunden Leben: Wir tun es unbewusst zehn- bis 15-mal pro Minute und wissen oft gar nicht, was für ein machtvolles Instrument wir da in uns Tragen: unseren Atem! Als lebenswichtige Vitalfunktion eigentlich von unserem unbewussten Nervensystem gesteuert, ist der Atem auch ganz bewusst von uns steuerbar, was wir uns zunutze machen können.

Über den Atem können wir auf wunderbare Art und Weise:

• Körpervorgänge positiv beeinflussen,
• Entspannungszustände einleiten
• und sogar therapeutisch auf krankhafte Zustände einwirken.

Atemtherapie

Atemtherapie ist eine ganzheitliche Praxis, die sich auf die bewusste Kontrolle und Regulation der Atmung konzentriert, um das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

In den sozialen Medien ist heute ganz oft von Breathwork die Rede. Hierbei werden verschiedene Atemtechniken kombiniert, um tiefe Entspannung und Stressabbau zu fördern. Breathwork kann dabei unterstützen:

• das vegetative Nervensystem auszugleichen
• und den Vagus-Nerv zu stimulieren.

Der Vagus-Nerv ist der wichtigste Bestandteil unseres Entspannungssystems und seine Stimulation ist in Zeiten ständiger Anspannung, Überforderung im Arbeits- und Privatleben immer wichtiger geworden.

Atemtechniken

Es gibt verschiedene Atemtechniken und Ansätze in der Atemtherapie, die jeweils unterschiedliche Effekte haben können. Einige dieser Techniken möchte ich hier gerne vorstellen.

4-7-8-Atmung

Bei dieser Atemtechnik von Dr. Andrew Wells atmet man vier Sekunden lang ein, hält dann den Atem für sieben Sekunden an, bevor man über acht Sekunden langsam ausatmet. Diese Übung wird häufig für besseres und schnelleres Einschlafen angewendet.

Wim-Hof-Atmung

Die Wim-Hof-Atmung ist eine spezielle Atemtechnik, die nach dem Extremsportler Wim Hof benannt ist, der auch für seine Rekorde zum Eisbaden und anderer Kälteexposition bekannt ist. Diese Technik beinhaltet intensive Atemzüge gefolgt von Atempausen, die sich von Runde zu Runde verlängern. Diese Atemtechnik kann den Körper besser mit Sauerstoff versorgen und das Immunsystem stärken. Die Wim-Hof-Methode besteht aus einer Kombination von Atemübungen, Kälteexposition und Ausrichtung des Mindsets.

Buteyko-Atmung

Die Buteyko-Methode wurde von einem russischen Arzt in den 50er-Jahren entwickelt und konzentriert sich auf die Reduzierung der Atemfrequenz und das Abatmen von überschüssiger Säure im Körper. Durch bewusstes Atmen durch die Nase und Atempausen kann diese Technik helfen:

• den CO₂-Spiegel im Blut zu regulieren
• und die Gesundheit zu verbessern.

Durch dieses Atemtraining können Menschen mit Asthma, Allergien, chronischer Bronchitis und anderen Atemwegserkrankungen:

• ihre Symptome reduzieren
• und ihre Lebensqualität verbessern.

Auch bei der Bewältigung von Stress, Schlafstörungen und Angstzuständen können die Buteyko-Techniken sehr hilfreich sein.

Eine dynamische Buteyko-Übung besteht z. B. daraus, dass man bei einem Spaziergang während des Laufens (durch die Nase) einatmet und dann die Luft anhält. Während des Luftanhaltens zählt man die Schritte, bis man am Ende ganz starken Lufthunger hat und wieder einatmen möchte. Am Anfang kann man die Luft vielleicht nur für 15 bis 20 Schritte anhalten. Das Ziel liegt bei 60 bis 80 Schritten, ohne einzuatmen. Wendet man diese Übung regelmäßig an, erhöht sich die CO₂-Toleranz.

Herzkohärenz-Atmung

Eine weitere Atemtechnik ist die Herzkohärenz-Atmung, die darauf abzielt, mit nur sechs gleichmäßigen Atemzügen pro Minute Atmung und Herzschlag in Einklang zu bringen. Diese Atemtechnik wird auch als Resonanzatmung bezeichnet. Die resonante Atmung wirkt sich auf die Variation des Herzrhythmus aus.

Der bei dieser Technik verwendete Atemrhythmus lässt Ihr Herz wieder in einem normalen Rhythmus schlagen. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Diese Methode kann helfen:

• Stress abzubauen
• und das Wohlbefinden zu steigern.

Regelmäßig angewendet, können sich sogar kognitive Funktionen verbessern oder ein zu hoher Cortisol-Spiegel gesenkt werden.

Holotropes Atmen

Holotropes Atmen ist eine Technik für eher fortgeschrittene Breathworker, welche die tiefe Entspannung und Entgiftung des Körpers fördert. Durch schnelle und tiefe Atemzüge über einen längeren Zeitraum – eine Sitzung dauert in der Regel ca. drei Stunden – wird der Körper in einen veränderten, tranceartigen Bewusstseinszustand versetzt. Diese Form des bewussten Atmens sollte unbedingt nur begleitet angewendet werden, da es z. B. bei Menschen mit psychischen Störungen während oder nach einer Sitzung durchaus zu Retraumatisierungen oder Verstärkung von Persönlichkeitsstörungen kommen kann.

Einfache Atemübung

Eine einfache Atemübung, um die ersten Effekte selbst zu spüren, können Sie gleich mal ausprobieren. Sie ist gut geeignet, wenn Sie ein typisches Nachmittagstief haben und sich mit Energie aufladen möchten:

• 1. Runde: zehnmal zügig tief ein- und ausatmen – dann nach der letzten Ausatmung den Atem für zehn Sekunden anhalten.
• 2. Runde: 20-mal zügig tief ein- und ausatmen – dann nach der letzten Ausatmung den Atem für 20 Sekunden anhalten.
• 3. Runde: 30-mal zügig tief ein- und ausatmen – dann nach der letzten Ausatmung den Atem für 30 Sekunden anhalten.
• Nehmen Sie noch ein paar entspannte Atemzüge und erfreuen Sie sich an der frisch aufgetankten Energie.

Für eine möglichst unkomplizierte Durchführung empfehle ich Ihnen, dass Sie sich die Übung über eine geeignete App, z. B. Breath Ball, anleiten lassen. Hier können Sie eine solche Übung ganz leicht individuell programmieren und sich dann durch die Übung führen lassen. Sie können in den Einstellungen festlegen, wie Sie die Übung angeleitet haben möchten (gesprochen oder durch verschiedene Klänge). Hier ein Beispiel, wie die Eingabe dann in der App aussehen kann:

Fünf-Minuten-Atemübung

Sechs Phasen:

• Atemzug: 2-0-2-0 (10-mal)
• Pause: 10 Sekunden
• Atemzug: 2-0-2-0 (20-mal)
• Pause: 20 Sekunden
• Atemzug: 2-0-2-0 (30-mal)
• Pause: 30 Sekunden

Sie können die Übung natürlich um weitere Runden erweitern. Viel Spaß beim Ausprobieren der Atemtechniken.