„Mir ist das alles zu viel“ – Stressige Situationen meistern

Wie bereits in meinem vorherigen Blogartikel zum Vulnerabilitäts-Stress-Modell erwähnt, kommt es bei dem einen schneller, bei dem anderen langsamer zu dem sogenannten überlaufenden Fass. Wenn ich nun der Mensch bin, bei dem es schneller überläuft? Ich weniger Stress aufnehmen kann, bevor alles zu viel wird und ich dann so reagiere wie ich das eigentlich gar nicht möchte? Oder ich einfach nicht gemerkt habe, wie voll mein Fass schon ist? Dann können Selbstreflexion, Selbsterfahrung, Psychotherapie und auch anderen Therapieformen Ihnen dabei helfen, stressige Situationen zu meistern. Was bedeutet das genau?

Analyse der stressigen Situation

Zum einen ist es hilfreich zu wissen, was Ihre persönlichen Stressauslöser sind. In welchen Situationen reagieren Sie wie? Meistens gibt es so ein paar Situationen, die uns immer und immer wieder Stress spüren lassen, uns aus der Haut fahren lassen. Wenn Ihnen jetzt ein paar Situationen eingefallen sind, schauen Sie sich erst mal eine davon ganz genau an. Wie haben Sie die Situation vor dem Stressauslöser erlebt? Welche Gedanken und Gefühle hatten Sie während der Stresssituation? Wie haben Sie in der Stresssituation gehandelt? Nicht selten erleben wir an dem einen Tag eine Situation ganz entspannt und an einem anderen Tag hoch gestresst. Was war der Unterschied? Vielleicht waren an einem Tag Ihre Grundbedürfnisse ausreichend befriedigt und an dem anderen Tag nicht? Um Ihnen diese Körperwahrnehmung zu erleichtern, habe ich folgende Übung für Sie:

Übung zur Körperwahrnehmung

Was braucht dein Körper gerade? Nimm dir diese Woche wieder und wieder bewusst Zeit, um in deinen Körper zu spüren.

Stell dir zum Beispiel Fragen wie:

Habe ich Hunger oder Durst?
Bin ich müde? Erschöpft?
Brauche ich eine kleine Auszeit?
Wie fühlt sich mein Körper gerade an?
Sind meine Schultern hochgezogen, ist mein Kiefer angespannt, mein Bauch fest oder meine Stirn in Falten?
Atme ich regelmäßig oder halte ich vermehrt meine Luft an?
Fühle ich mich körperlich in irgendeiner Art angespannt?
Bräuchte ich vielleicht gerade eine Umarmung? Nähe?
Oder vielleicht eher Abstand?

Alles was du wahrnimmst ist ok. Versuche dir nun auf Grund deiner körperlichen Beobachtung dein Bedürfnis zu erfüllen und kümmere dich gut um dich selbst. Auf diese Art und Weise reagierst du auf deinen Körper, bevor du dich wirklich unwohl fühlst.

Umgang in der Akutsituation

Die Analyse der Situation und die Körperwahrnehmung ist die eine Seite. Die andere Seite ist: Was mache ich mitten in der Stresssituation? Wie kann ich mich wieder regulieren? Auch dies ist ein Prozess, der Beobachtung bedarf. Nur weil für den einen etwas funktioniert, heißt es nicht, dass dies auch Ihre Lösung ist. Als kleinen Leitfaden können Sie in Akutsituationen die 4 A Strategie nutzen.

4 A Strategie

Die 4 A Strategie ist eine hilfreiche Strategie, um in Stresssituationen Ruhe zu bewahren. Hinter den 4 As verbergen sich hierbei: Annehmen, Abkühlen, Analysieren, Aktion/Ablenken.

Was heißt das genau?

ANNEHMEN:

Der erste Schritt ist die Situation wahrzunehmen und die Entscheidung FÜR das Annehmen zu treffen. „Okay, auch wenn ich das gerade gar nicht gebrauchen kann, ist die Situation jetzt so wie sie ist“. Durch diese Entscheidung nehmen SIE wieder das Ruder in die Hand und entscheiden, wie es weitergeht.

ABKÜHLEN:

An dieser Stelle geht es darum sich selbst herunterzuregulieren. Als hilfreich haben sich dafür folgende Möglichkeiten bewiesen: Atemübungen, PMR oder Autogenes Training, Yoga, Sport, ein Naturspaziergang oder auch künstlerisch bzw. musikalisch aktiv zu werden.

Um erst einmal einen Anfang für Sie zu schaffen, möchte ich Ihnen eine kleine Atemübung zeigen, welche Ihnen dabei helfen kann. Sie basiert auf der entspannenden Wirkung, welche wir auch unter anderen durch einen tiefen Seufzer in angespannten und/oder ängstlichen Situationen erleben.

Hierbei geht es darum länger auszuatmen als einzuatmen.

4 zu 6 Atmung

Einatmen: 1,2,3,4
Ausatmen: 1,2,3,4,5,6,
Atempause: 1,2

Diese Übung können Sie so lange wiederholen, bis Sie ein Gefühl der Stressregulierung an sich spüren. Die Anzahl der Zählzeiten können Sie natürlich individuell an Ihren Atem anpassen. Wichtig ist aber, dass die Ausatemzeit länger ist als die Einatemzeit.

ANALYSIEREN:

Nachdem Sie jetzt etwas abgekühlt sind, können Sie sich nun die Stresssituation genauer anschauen. Kann ich im Moment etwas tun? Was für Handlungsmöglichkeiten stehen mir zur Verfügung?

AKTION/ABLENKUNG:

Nachdem Sie nun Handlungsmöglichkeiten analysiert haben, stellt sich für Sie die Frage: Nutze ich die Handlungsmöglichkeit beziehungsweise ist es mir die Sache wert? Dann treten Sie jetzt in Aktion. Oder Sie merken, dass Sie eventuell keine Handlungsmöglichkeit haben oder es Ihnen die Sache gar nicht wert ist, dann steht in diesem Fall die Ablenkung an erster Stelle. Das heißt: Sie schauen jetzt, was Ihnen in der Situation guttun würde. Zum Beispiel vor einer Präsentation noch einen Tee trinken.

Wie das mit so vielen Dingen ist, bedarf die Körperwahrnehmung, die 4 A Strategie und auch die Atemübung (oder andere Methoden) Übung, um in den stressigen Situationen mehr und mehr automatisch abgerufen werden zu können. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen nun also viel Spaß beim Üben und der Selbstexploration welche Methode für Sie die Richtige sein kann.

Quellen:

https://mehrentspannung.de/atemuebung-4-zu-6-schnelle-hilfe-bei-stress/

https://www.impulse.de/management/selbstmanagement-erfolg/4-a-strategie/7515849.html

https://soulsweet.de/beduerfnisse-erkennen-und-erfuellen/