Einfache Ernährungstipps zur Stärkung des Immunsystems: Es ist wieder jene Zeit des Jahres, in der wir uns vor Erkältungen fürchten und möglicherweise selbst Opfer davon werden. Das Durchstehen einer Erkältung oder das ständige Aufeinanderfolgen von Infekten kann unangenehm sein. Um sich vor solchen Situationen zu schützen, sollten wir unser Immunsystem stärken. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, auf unsere Ernährung zu achten. Die Aufnahme aller notwendigen Mikronährstoffe ist unerlässlich für das Immunsystem. Es gibt jedoch bestimmte Nährstoffe, auf die wir besonders achten sollten.

Diese Nährstoffe sind wichtig, um Ihr Immunsystem zu stärken

Vitamin A

Vitamin A ist ein wesentlicher Nährstoff für das Immunsystem des Körpers. Es kommt hauptsächlich in Gemüsesorten wie Möhren, Kürbis, Süßkartoffeln und Tomaten vor. Die Vorstufe von Vitamin A, auch bekannt als β-Carotin oder Provitamin A, ist ein Pigment, das Obst und Gemüse ihre leuchtend orangefarbene Farbe verleiht. Allerdings gibt es auch dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl, die besonders reich an β-Carotin sind. Es ist wichtig zu beachten, dass Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist. Daher sollte es immer zusammen mit etwas Fett eingenommen werden, um die Absorption durch den Körper zu ermöglichen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist beispielsweise, etwas Kürbiskernöl in die Kürbissuppe zu geben oder Möhren zusammen mit einem Butterbrot zu essen.

Vitamin D

Ein gut funktionierendes Immunsystem hängt auch von einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D ab. Leider sind die meisten Deutschen in dieser Hinsicht nicht optimal versorgt. Fast ein Drittel der Bevölkerung in Deutschland leidet an Vitamin D-Mangel. Während der Sommermonate wird Vitamin D hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenstrahlen auf die Haut synthetisiert. Die schlechte Versorgung mit Vitamin D resultiert unter anderem daraus, dass wir uns viel in Innenräumen aufhalten und uns mit Sonnencreme vor Hautkrebs schützen, die jedoch auch die Vitamin-D-Synthese mindert. Eine sinnvolle Maßnahme wäre die Einnahme von Vitamin D-Supplementen. Es empfiehlt sich, diesbezüglich mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu sprechen.

Vitamin C

Vitamin C ist ein hitzeempfindliches, wasserlösliches Vitamin. Daher ist es wichtig, Obst und Gemüse schonend zu erhitzen, um diesen Nährstoff zu erhalten. Das Vitamin hat antioxidative Eigenschaften und schützt unsere Zellen, einschließlich der Immunzellen, vor schädlichen freien Radikalen. Es ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten enthalten, wie zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren oder Petersilie. Wenn Sie eine heiße Zitrone zubereiten möchten, lassen Sie das Wasser zuerst etwas abkühlen und fügen Sie dann die Zitrone hinzu, um die Vorteile von Vitamin C voll auszuschöpfen.

Omega-3-Fettsäuren

Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren ist ebenso unerlässlich, um ein gut funktionierendes Immunsystem zu gewährleisten. Langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA sind besonders wichtig, da wir sie durch den Konsum von fettigem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering oder durch bestimmte Algenöle aufnehmen können. Diese Nährstoffe sind auch als Ergänzungsmittel erhältlich, was für Menschen empfehlenswert ist, die keinen Fisch mögen oder essen. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig, da der Körper daraus langkettige Fettsäuren synthetisieren kann. Diese Nährstoffe können durch Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse oder Rapsöl aufgenommen werden.

Selen

Ein Mineralstoff, den man in Bezug auf das Immunsystem nicht unterschätzen sollte, ist Selen. Denn er wirkt durch die antioxidative Kapazität zellschützend. Gute Selenquellen können Paranüsse, Pilze aber auch Fleisch und Eier sein.

Eisen

In tierischen Produkten wie Fleisch und Fleischprodukten ist Eisen enthalten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Pistazien oder Spinat kann man das Spurenelement finden. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen, sollte dazu Vitamin C eingenommen werden. Es ist wichtig, genug Eisen zu sich zu nehmen, da ein Mangel die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann – zum Beispiel durch eine geringere Produktion von Antikörpern.

Zink

Zink ist ein wichtiger Bestandteil zur Stärkung unseres Immunsystems. Es spielt eine bedeutende Rolle bei der Bildung von Antikörpern und der Abwehr von Viren und Bakterien. Fleisch, Milch, Käse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Quellen für diesen Mikronährstoff. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass unser Körper ausreichend mit Zink versorgt wird und unser Immunsystem gestärkt wird.

Prä- und Probiotika

Das Darmmikrobiom ist ein entscheidender Bestandteil unseres Immunsystems. Daher ist es wichtig, auch unsere Darmgesundheit zu unterstützen. Hilfreich hierbei sind Prä- und Probiotika. Diese können wir durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Leinsamen und Flohsamenschalen zu uns nehmen. Probiotische Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien, enthalten sind fermentierte Lebensmittel wie z. B. Joghurt, Buttermilch, Kefir, Sauerkraut sowie Kimchi. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Verarbeitungsgrad nicht gut für unsere Darmbakterien.

Was Sie außerdem für ein starkes Immunsystem tun können

Ingwer ist hervorragend zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Die Wurzel ist reich an Antioxidantien, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die das Immunsystem stärken und den Körper gegen Krankheiten schützen können. Knoblauch und Zwiebeln haben ebenfalls eine antibakterielle und antivirale Wirkung und sollten daher nicht unterschätzt werden.

Es gibt also verschiedene Möglichkeiten, wie man durch Ernährung den Körper widerstandsfähiger machen kann:

• Bauen Sie viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Nüsse in Ihre Ernährung ein.
• Essen Sie abwechslungsreich.
• Verzehren Sie vor allem frische unverarbeitete Lebensmittel.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker, um zu entscheiden, ob Sie bestimmte Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen sollten.

Abgesehen von einer gesunden Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, um das Immunsystem zu stärken. Körperliche Bewegung und ausreichend Schlaf sind hierfür unerlässlich. Darüber hinaus sollten wir Stress reduzieren, um unser Immunsystem weiter zu unterstützen. Ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen ist ebenfalls von zentraler Bedeutung für eine gute Immunabwehr. Durch das Trinken im Laufe des Tages befeuchten wir unsere Schleimhäute und stärken so unsere natürliche Schleimhautbarriere. Außerdem sollte man aber auch nicht die allgemeinen Hygienemaßnahmen vergessen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine erkältungsfreie Zeit!

Rezepte für einen Immunboost

Ingwershot

Zutaten:

• 50 g frischen Ingwer
• 2 Äpfel
• 1 Zitrone
• etwas Kurkuma (frisch oder als Pulver)

Zubereitung:

Ingwer, Äpfel und Zitrone schälen und grob zerkleinern. Kurkuma hinzugeben. Anschließend wird das Ganze in einen Entsafter oder einen Hochleistungsmixer gegeben. Abfüllen und als kleinen „Shot“ am Morgen schmecken lassen. Gut verschlossen hält sich das Getränk einige Tage im Kühlschrank.

Kurkuma enthält sekundäre Pflanzenstoffe wie Curcumin, die antiviral und antioxidativ wirken sowie das Immunsystem stärken.

Immun-Smoothie

Zutaten:

• 2–3 Orangen
• 1 kleine Grapefruit
• 1/2 Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• 1 Daumengroßes Stück Ingwer
• eine Prise frisch gemahlenen Pfeffer

Zubereitung:

Die Zitrusfrüchte schälen und grob zerkleinern. Anschließend alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und gut durchmixen.

Das Olivenöl ist eine gute Omega-3-Fettsäure-Quelle und das Öl sorgt für die besondere Cremigkeit des Smoothies.

Quellen:

• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Immunsystem-staerken-Mit-Ernaehrung-Erkaeltungen-vorbeugen,immunsystem118.html
• https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.