Entspannungsverfahren – Wie funktionieren PMR, AT und Co?

Im heutigen Blog möchte ich Euch über verschiedene Entspannungsverfahren informieren. Denn immer mehr Kinder, Jugendliche und Erwachsene erkranken an Depressionen, Burn-Out, Migräne und entwickeln allgemeine Konzentrationsstörungen und haben einen Abbau der Leistungsreserven. Diese können durch ein Ungleichgewicht im vegetativen Nervensystem, welches die Fähigkeit der Regulation von Anspannung und Entspannung besitzt, entstehen.

Was sind Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren?

Alle Entspannungs- und achtsamkeitsbasierten Verfahren haben drei Grundelemente:

1. Sie schulen eine gelassene, nicht wertende Form der Konzentration, um sich auf sich selbst zu konzentrieren.
2. Sie benutzen Rituale, innerhalb derer sich die Übenden auf bestimmte Wahrnehmungszonen besinnen.
3. Alle Verfahren enden mit Übungsschritten, die Körper, Geist und Seele wieder aktivieren, um auf den Alltag adäquat reagieren zu können.

Klassische Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation (PMR) und Autogenes Training gehen in Richtung der körperlichen Entspannung. Achtsamkeitsbasierte Verfahren wie Meditation legen den Schwerpunkt auf ein gelassenes, aber waches Wahrnehmen körperlicher, geistiger und emotionaler Vorgänge. Darüber hinaus gibt es Verfahren, z.B. Mentales Training, Traumreisen, Stressbewältigungsprogramme und Atemtechniken, die zu einer Entspannung führen können.

Anwendungsgebiete und Wirksamkeit

Regelmäßig praktizierte Entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren helfen, die Gesundheit zu stärken, zu einer gesunden Balance zurückzufinden und die Regeneration sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Stress auszubauen.

Andererseits sind sie nachgewiesenermaßen bei auf Stress basierenden Beschwerden gut wirksam (z.B. Schlafprobleme, Ängste, Erschöpfungszustände, Verspannungen und Kreislaufprobleme).

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobsen

Bei der progressiven Muskelrelaxation (auch Tiefen- Muskel- Entspannung) werden bestimmte Muskelgruppen abwechselnd an- und wieder entspannt. Es werden zuerst einzelne Muskelgruppen gezielt nacheinander angespannt. Dann hält man die Spannung ein paar Sekunden und zum Abschluss wird der Muskel wieder gelockert.

Das Ziel dieser Übungen ist, die Körperwahrnehmung zu verbessern und gleichzeitig die angespannte Muskulatur aufzulockern. Weil die Muskulatur entkrampft und man sich generell entspannt fühlt, kann man mit dieser Methode auch psychische Probleme wie Stress, Hektik oder Unruhe bekämpfen. Nach Jacobsen gibt es im Körper 17 Muskelgruppen, die nacheinander angespannt werden. Die Phase der Anspannung sollte dabei rund 5 bis 7 Sekunden dauern, in den Füßen etwas kürzer. Nach dem Lockern einer Muskelgruppe sollte mindestens 10 bis 30 Sekunden pausiert werden.

Autogenes Training nach Schultz

Das autogene Training ist eine klassische Selbstentspannungsmethode und zählt zu den klassischen psychotherapeutischen Entspannungsverfahren. Sie hilft dabei, zu mehr Ruhe zu gelangen. Dieses Training basiert auf der Erkenntnis, dass Körper und Psyche eines Menschen immer in einer Wechselwirkung zueinander stehen. Klarer formuliert bedeutet dies, dass man den Körper durch den Geist steuern kann und umgekehrt.

Beim autogenen Training ist es notwendig, den Körper in eine Art Trance zu versetzen. Am Anfang erfolgt dies mit einer ausgebildeten Person, später selbstständig. Die Trance ist nicht so tief wie bei einer medizinischen Hypnose, ermöglicht aber, das menschliche Unterbewusstsein zu aktivieren.

Autogenes Training beginnt immer mit den gleichen Übungen.  Die Grundübungen sind: Ruhe, Schwere und Wärme.

Typische Sätze beim Autogenen Training sind:

„Ich bin ganz ruhig”

„Meine Arme und Beine sind schwer”

„Meine Arme und Beine sind schön warm”

Die Rücknahme aus der Trance sollte man vorab beherrschen. Diese Phase schließt das Training ab. Die Rücknahme ist notwendig, damit Sie nach dem autogenen Training den normalen Tag weiter angehen können und sich nicht ausgelaugt und müde fühlen.

Hypnose

Die Hypnose ist ein Entspannungsverfahren, das über das Unterbewusstsein einen Zugang zum Klienten schafft. Unter Hypnose lassen sich vergessene Erlebnisse aufarbeiten, Angststörungen behandeln und Ressourcen aktivieren. Der Therapeut aktiviert über das Unterbewusstsein persönliche Stärken und Bewältigungsstrategien des Patienten, die er im Alltag nicht nutzt oder noch nicht nutzen kann. Somit kann die Hypnose zur Unterstützung eingesetzt werden, um körperliche oder psychische Probleme zu lösen. Die Hypnose wird eigenständig oder in Kombination mit anderen Verfahren, z.B. Verhaltenstherapie angewandt.

Zu Beginn einer Hypnosesitzung findet ein Gespräch zwischen den Beteiligten statt. Damit während der Hypnose keine unangenehmen Situationen entstehen, muss der/die Therapeut*in über Ängste, Befürchtungen und körperliche Einschränkungen des Klienten Bescheid wissen. Zu Beginn wird der Klient in der Anfangsphase in die Hypnose eingeleitet. Sie dauert nur wenige Minuten. Der/die Klient*in fällt nach und nach immer tiefer in eine Trance.

Sobald sich der/die Klient*in in Trance befindet, versucht der/die Therapeut*in mithilfe von Suggestionen die Ressourcen des Klienten zu aktivieren.

In der Orientierungsphase nimmt die therapierende Person die Trance behutsam wieder zurück, indem er die Wahrnehmung der/des Hypnotisand*in von innen nach außen lenkt. Dieser Prozess kann einige Minuten dauern. Die Hypnose funktioniert über einen entspannten Zustand. Es ist daher von Vorteil, wenn genügend Zeit sowohl vor als auch nach der Hypnose vorhanden ist.

Wichtig zu wissen: Unpassende Suggestionen können negative oder gar schwere Auswirkungen für die Klient*innen haben. Deswegen sollte eine Hypnose nur jemand anwenden, der in diesem Bereich gut ausgebildet ist.

Fantasiereisen

Fantasiereisen sind Geschichten zum Entspannen und Träumen. Sie laden die Zuhörer*innen ein, alle Achtsamkeit und Konzentration nach innen zu lenken. Jede Fantasiereise ist eine Reise ins eigene Ich. So entstehen bei den Zuhörer*innen individuelle Bildererlebnisse und Wahrnehmungen. Die Sensibilität für die eigene Wahrnehmung wird erhöht. Die Grenzen zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein verschwimmen, dennoch ist man jederzeit in der Lage diesen Zustand zu beenden.

Meditation

Meditationen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie dienen zur Besinnung und fördern das innere Gleichgewicht sowie Ruhe und Achtsamkeit. Auch soll der Bewusstseinszustand geschult werden, bei dem die Gegenwart angesprochen wird.

Für Anfänger*innen werden Aktive, Achtsamkeits- und Visualisierungsmeditationen empfohlen.

Zu guter Letzt

Darüber hinaus haben die Achtung und Förderung der persönlichen Eigenständigkeit bei all diesen Entspannungsverfahren eine zentrale Stellung, d.h. sie stellen immer eine Form von „Hilfe zur Selbsthilfe“ dar.

Dieser Beitrag wurde von Saskia Ewers verfasst. Sie ist zertifizierte Psychologische Beraterin, Schemacoach und Entspannungspädagogin sowie ehemalige Schülern der Deutschen Heilpraktikerschule Mülheim / Ruhr.