Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?

Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern – Teil 2: Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?: Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen laut Robert-Koch-Institut zu der Haupttodesursache in Deutschland. Sie stellen eine immense Belastung für das Gesundheitssystem sowie die Gesellschaft dar, da sie nicht nur hohe medizinische Kosten verursachen, sondern auch die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Deshalb wollen wir uns heute damit beschäftigen, wie wir durch Ernährung unser Herz-Kreislauf-System stärken und das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkt senken können.

Warum ist Ernährung so wichtig für das Herz?

Das Herz ist ein Hochleistungsorgan, das auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen angewiesen ist. Ein Durchschnittsherz wiegt ca. 250 bis 350 Gramm. Es schlägt bei einer normalen Herzfrequenz ca. 60- bis 80-mal pro Minute. Das sind ungefähr 100.000 Herzschläge pro Tag und ca. 36 Millionen pro Lebensjahr! Pro Herzschlag werden rund 70 Milliliter Blut in den Körper gepumpt. Pro Minute sind das fünf bis sechs Liter und im Laufe eines Tages ca. 8.000 Liter – eine unglaubliche Leistung. Deshalb ist es sinnvoll, unser Herz-Kreislauf-System mit einer gesunden Ernährung zu unterstützen.

Falsche Ernährungsgewohnheiten können das Risiko für erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen – allesamt Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?

Obst und Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten sind super. Zuckerreiches Obst sollte man aber in Maßen essen, z. B. reife Banane, Mango, Honigmelone, Weintrauben, Trockenobst.

Besonders positiv für unsere Herzgesundheit sind Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen, die die Gefäße schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.

Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind für unser Herz-Kreislauf-System gesundheitsförderlich. Diese sind z. B. in Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Leinsamen/Leinöl, fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele enthalten.

Besonders Omega-3-Fettsäuren sind hier zu erwähnen, die den Cholesterinspiegel senken können und entzündungshemmend wirken. Diese sind in fettreichem Fisch zu finden oder auch in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Algenölen.

In pflanzlichen Ölen wie Olivenöl sind auch sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Polyphenole enthalten. Diese wirken als Antioxidantien und auch entzündungshemmend.

Nüsse enthalten nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, damit sind sie super gesund. Wenn man zwischendurch snacken möchte, sind Nüsse also eine gute Wahl.

Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu fördern sowie unser Darmmikrobiom zu unterstützen. In unserem Darm sitzt ein Großteil unseres Immunsystems. Deshalb ist ein gesunder Darm unerlässlich.

Jegliche Vollkornprodukte sind empfehlenswert, z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Naturreis und Haferflocken. Aber auch Obst und Gemüse (mit Schale!) und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut, da sie lebende Mikroorganismen enthalten.

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind sehr wertvolle Lebensmittel, die uns u. a. mit gesunden pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen versorgen. Außerdem sind sie reich an Mikronährstoffen wie Magnesium, das zur Regulation des Blutdrucks beiträgt. Vertreter sind z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Proteine

Eine eiweißreiche Ernährung ist u. a. wichtig dafür, unsere Muskulatur zu erhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Auch unser Herz ist ein Muskel. Außerdem kann eine adäquate Eiweißversorgung helfen, den Blutdruck zu senken, da bestimmte Eiweiße im Körper die Blutgefäße entspannen können und so die Durchblutung verbessern.

Achten Sie auf hochwertige Eiweiße aus z. B. Joghurt, Käse, Quark, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Eiern oder Fisch.

Gewürze mit Herzschutz

Es gib auch einige Gewürze, die nicht nur gut schmecken, sondern auch positive Wirkungen auf den Körper und unsere Gesundheit haben, z. B. Knoblauch, Kurkuma oder Ingwer. Knoblauch kann den Blutdruck senken und Kurkuma schützt durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften die Gefäße.

Welche Lebensmittel können das Herz belasten?

Wenn wir unser Herz-Kreislauf-System positiv durch unsere Ernährung unterstützen wollen, dürfen wir nicht nur den Fokus auf die positiv wirkenden Lebensmittel legen, sondern sollten auch darauf achten, die negativ wirkenden Lebensmittel zu reduzieren. Lebensmittel, die einen eher schlechten Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben, sind u. a.:

Verarbeitete Lebensmittel

Diese enthalten oft versteckte Fette, Salz, Zucker und Zusatzstoffe, die das Herz-Kreislauf-System belasten können.

Transfette

Sie entstehen u. a. durch das industrielle Härten von Fetten und finden sich in frittierten Lebensmitteln wie z. B. Backwaren oder Pommes und Fertigprodukten. Sie können das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte erhöhen sowie das „gute“ HDL-Cholesterin senken. LDL-Cholesterin kann sich in den Gefäßen ablagern und die Entstehung von Arteriosklerose fördern, was ein großer Risikofaktor für weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Zucker

Zu viel Zucker fördert Übergewicht sowie Insulinresistenz und ist schädlich für unsere Gefäße.

Rotes Fleisch, verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren

Der hohe Gehalt an gesättigten Fetten, Zusatzstoffen, Kochsalz, Nitrit- und Pökelsalz kann ebenfalls die Gefäße belasten.

Salz

Die Empfehlung für Salz liegt bei maximal sechs Gramm pro Tag. Die meisten Deutschen überschreiten diesen Wert, da Salz in vielen Lebensmitteln wie Käse oder Brot und vor allem auch in Fertigprodukten nicht zu knapp enthalten ist. Bei einigen Menschen, deren Körper sensibel auf Kochsalz reagiert, kann zu viel Salz zu Bluthochdruck führen.

Praktische Tipps für die Herzgesundheit

Ausgewogene Mahlzeiten: Achten Sie auf eine Kombination aus Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen und Vollkornprodukten.
Weniger Salz: Reduzieren Sie den Salzkonsum, um den Blutdruck zu schonen. Würzen Sie stattdessen mit Kräutern und Gewürzen.
Mehr Wasser trinken: Flüssigkeit ist essenziell, um den Kreislauf stabil zu halten. Es sollten mindestens 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt sein. Das ist auch für die Nierenfunktion wichtig, die wiederum eng mit der Blutdruckregulation zusammenhängt. Empfehlenswert ist hier Wasser oder auch Infused Water mit z. B. Zitrone, Minze, Ingwer, Gurke und ungesüßte Kräutertees.
Regelmäßige Bewegung und Gewicht: Kombinieren Sie gesunde Ernährung mit moderater Bewegung wie Spaziergängen oder leichtem Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren. Bewegung stärkt nicht nur das Herz, sondern schützt auch vor einem weiteren Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht. Versuchen Sie mit einer gesunden Ernährung und Bewegung ein gesundes Körpergewicht zu erreichen bzw. beizubehalten.
Stressreduktion: Nicht nur Übergewicht sollte reduziert werden, auch Stress. Dafür können verschiedene Entspannungsübungen helfen, z. B. Yoga, bestimmte Atemtechniken, Mediationen usw. Wichtig ist auch, auf ausreichend Schlaf zu achten.
Bewusster Genuss statt Verzicht: Kleine Genussmomente sind erlaubt, solange die Grundernährung herzfreundlich bleibt.

Fazit

Eine herzgesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Umstellung auf eine nährstoffreiche, ausgewogene und pflanzlich betonte Kost. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem bewussten Lebensstil können Sie viel für Ihre Herzgesundheit tun – und das mit Genuss! Fangen Sie noch heute an, Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun! ❤️

Quellen:

Hier finden Sie alle Informationen zu unseren Fernlehrgängen Ausbildung zum Ernährungsberater und Ausbildung zum Gesundheitsberater.

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye, Dozentin der Fernakademie im Praxisseminar Klarheit im Dschungel der Ernährungsformen, verfasst.