Unser Beckenboden – unsichtbarer Muskel mit großer Wirkung

Wer kennt Sie nicht, die „Achtung-Niesen-Werbung“, die für ein Inkontinenzprodukt wirbt. Häufig verantwortlich für dieses ungewollte Urinlassen ist ein schwacher Beckenboden. Aber nicht nur Inkontinenz, sondern auch Probleme wie:

• Senkungen des Darms,
• Verstopfung,
• Gebärmuttervorfall,
• Blasensenkung,
• fehlendes Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr

und vieles Unangenehme mehr stehen im direkten Zusammenhang mit einem schwachen Beckenboden.

Funktion der Beckenbodenmuskulatur

Und wie bei so vielen Dingen widmen wir auch oft erst unserer Beckenbodenmuskulatur Aufmerksamkeit, wenn Probleme auftauchen. Dabei lohnt es sich, ihn näher zu betrachten – auch wenn er momentan gut seinen Dienst tut. Denn der Beckenboden ist nicht nur für ein gutes Körpergefühl, sondern für vieles mehr verantwortlich.

Unser Beckenboden ist eine Art Muskelnetz, das in unserem Becken sitzt und dieses nach unten hin verschließt. Er umspannt gemeinsam mit den Bauch- und Rückenmuskeln und dem Zwerchfell unseren Bauchinhalt und sichert somit die Bauch- und Beckenorgane, hält sie an Ort und Stelle und ermöglicht uns eine aufrechte Haltung.

Doch was schwächt eigentlich unseren Beckenboden?

Häufig fallen einem hier Schwangerschaften und Geburten ein. Diese sind tatsächlich eine große Belastung für unseren Beckenboden. Wird er hier doch deutlich beansprucht und überdehnt. Aber auch:

• Übergewicht,
• Unterleibsoperationen,
• zu wenig körperliche Bewegung,
• Rauchen
• oder starkes Pressen beim Stuhlgang

setzen ihn unter Druck.

Aber es gibt hier auch gute Nachrichten. Wie wir schon wissen, ist der Beckenboden ein Muskel, und wie jeder Muskel kann auch dieser trainiert werden.

5 kleine Übungen für einen starken Beckenboden und ein gutes Körpergefühl

1. Übung: Beckenboden wahrnehmen

Erstaunlicherweise haben fast die Hälfte aller Menschen kein Gefühl für ihren Beckenboden. Es ist schwierig, etwas zu trainieren, was man nicht spürt und wahrnimmt. Setzten Sie sich hierzu auf die Toilette und halten Sie ganz bewusst ihren Harnstrahl an. Was Sie hier anspannen, ist ihr Beckenboden.

2. Übung: Beckenbodenanspannen im Alltag

Wenn Sie nun Ihren Beckenboden bewusst wahrnehmen und anspannen können, tun sie dies immer wieder – fünf- bis zehnmal täglich. Im Bürostuhl, beim Einkaufen an der Kasse, an der Ampel. Der Beckenboden braucht immer wieder Ihre Aufmerksamkeit.

3. Übung: Das Anspannen variieren

Sie können das Anspannen auch variieren: fünf Sekunden anspannen, fünf Sekunden lockerlassen. Den Beckenboden hochziehen wie einen Aufzug. Stellen Sie sich hier verschiedene Stockwerke vor. Lassen Sie ihn zunächst in den ersten Stock, dann in den zweiten Stock usw. fahren. Wenn Sie „oben“ angekommen sind und es nicht mehr weitergeht, dann lassen Sie ihn wieder Stockwerk für Stockwerk abwärtsfahren.

4. Übung: Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Schultern entspannen. Nun heben Sie Ihr Becken und spannen gleichzeitig Ihren Beckenboden an. Dabei ruhig ausatmen. Versuchen Sie diese Position für acht bis zehn Sekunden zu halten und dabei immer ruhig weiteratmen. Lösen Sie dann die Anspannung und lassen Ihr Becken wieder ruhig sinken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

5. Übung: Bauchlage

Sie begeben sich in die Bauchlage. Unter Ihrem Bauch befindet sich ein Kissen. Ihr Kopf und Körper liegen entspannt auf dem Boden. Ihre Beine sind locker gespreizt. Ihre Schultern sind die ganze Zeit entspannt. Führen Sie diese Übung mit kleinen Bewegungen aus. Ziehen Sie nun langsam Ihren Beckenboden nach innen in Richtung Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihr Schambein gegen das Kissen drücken, als ob Sie es in den Boden drücken wollen. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Drehen Sie Ihren Beckenboden langsam zurück. Ihr Atem fließt dabei ruhig und gleichmäßig. Sie dürfen die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Dieser Beitrag wurde von Sonja Schmidt verfasst. Sie ist Inhaberin der Deutschen Heilpraktikerschule Erlangen.