Das neue Jahr ist nun schon einige Tage alt und vielleicht gehören auch Sie zu den Menschen, die zum Jahreswechsel einen oder mehrere gute Vorsätze gefasst haben. Vielleicht wollen Sie nun endlich mehr Sport treiben oder die überschüssigen Kilos loswerden? Vielleicht wollen Sie auch einfach nur mehr Gutes für sich selbst tun? Vielleicht haben Sie aber auch die ersten guten Vorsätze schon über Bord geworfen und Ihr Vorhaben bereits wieder aufgegeben.
Warum der gute Vorsatz gar kein guter Vorsatz ist
Die sogenannten guten Vorsätze werden in der Regel in der Zeit „zwischen den Jahren“ gefasst. Wir haben viel Zeit, das alte Jahr und unsere Verhaltensweisen zu reflektieren und zu überlegen, was im neuen Jahr anders werden soll. Oftmals liegt aber genau hier das Problem: Entschlüsse werden schnell, teils vorschnell gefasst, doch hierbei stellen wir uns lediglich das Ziel vor. Das konkrete, langfristige Vorgehen wird zunächst eher selten geplant. Wir möchten „ab morgen“ schlank und fit sein, nicht mehr rauchen und keinen Alkohol trinken – womit wir schon die Klassiker der guten Vorsätze vor uns sehen. Die Motivation ist hoch, jetzt sofort etwas an Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu verändern. Zu keiner Zeit werden so viele Verträge in Fitnessstudios abgeschlossen, wie zum Jahresbeginn. Zu keiner Zeit werden so viele Diäten gestartet, um endlich die ungeliebten Pfunde loszuwerden. Beide Vorhaben werden, zumindest wenn sie kurzentschlossen als „guter Vorsatz“ zum Jahreswechsel gestartet werden, nur allzu häufig schnell wieder aufgegeben. Woran könnte dies liegen?
Gesundheitsverhalten ist schwierig zu verändern
Wollen wir Verhaltensweisen verändern, die Bezug zur eigenen Gesundheit aufweisen, so stehen wir oftmals vor dem Problem, dass es sich um liebgewonnene Gewohnheiten handelt, die zum Großteil seit vielen Jahren bestehen. Das jeweilige Verhalten wurde über lange Zeit und durch häufige Wiederholung geübt – solche routinierten Verhaltensmuster geben uns Sicherheit, sind bequem und vereinfachen häufig unseren Tagesablauf. Ein weiteres Problem stellt die Tatsache dar, dass die Effekte eines gesundheitsbezogenen Verhaltens in der Regel nicht sofort spürbar sind: Wir werden nicht direkt dick, wenn wir einmal zu viel essen. Wir bekommen auch nicht direkt Karies, wenn wir etwas Süßes essen. Auf der anderen Seite sieht es ähnlich aus: Der Besuch im Fitnessstudio lässt nicht sofort das ungeliebte Bauchfett schmelzen, Muskeln wachsen oder das Gesäß knackig werden und eine gesunde, leichte Mahlzeit trägt noch nicht dazu bei, dass sich unsere Blutwerte oder unser Körpergefühl verbessern. Die Schwierigkeit ist, dass sich die gewünschten Effekte erst dann einstellen, wenn wir eine Verhaltensänderung mindestens über einen längeren Zeitraum beibehalten. Doch dann kommt der innere Schweinehund ins Spiel und ihm ist der Aufwand, den wir für eine Veränderung betreiben müssen, einfach zu groß. Dabei möchte er eigentlich nur Gutes für uns: Er möchte unsere liebgewonnenen Gewohnheiten beschützen und dazu beitragen, dass wir uns möglichst nicht aus unserer Komfortzone herausbegeben müssen.
Doch leider werden wir unser gestecktes Ziel nicht erreichen, wenn wir nicht etwas an unserem gewohnten Verhalten verändern….
Die Strategie: Gute Planung und Freundschaft mit dem inneren Schweinehund
Nun ist der gute Vorsatz, endlich Gewicht zu verlieren, also da. Vielleicht sind die Zahlen auf der Waage bzw. die Umfänge an Taille und Hüfte sogar schon ein wenig kleiner geworden, doch so langsam lässt die Motivation nach? Vielleicht haben Sie sich eigene Maßnahmen überlegt, wie Sie das Gewicht in den Griff bekommen wollen und merken jetzt, dass diese doch nicht so richtig alltagstauglich sind? Vielleicht erwischen Sie sich auch schon (wieder) beim Gedanken, dass Sie Ihr Projekt einfach abbrechen wollen?
Erkennen Sie sich wieder? Dann sagen wir an dieser Stelle STOP! Denn wir haben noch ein paar Tipps für Sie:
- Hinterfragen Sie Ihr persönliches „Warum“!
- Was versprechen Sie sich von Ihrer geplanten Gewichtsabnahme?
- Welche Emotionen verknüpfen Sie mit dem Weg zum Ziel, aber auch mit dem erreichten Ziel?
- Möchten Sie „nur“ schlanker und/ oder fitter sein oder sind Sie auch wirklich bereit, den Weg zum Ziel zu gehen, Ihr Verhalten also nachhaltig zu ändern?
- Planen Sie den Weg zum Ziel!
- Welche Veränderungen können Sie sich vorstellen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen (Der Kalorienverbrauch muss höher als die -aufnahme sein, um erfolgreich abzunehmen)
- Wann möchten Sie welchen Sport machen?
- Wie können Sie Ihre Mahlzeiten planen und umstrukturieren?
- Verinnerlichen Sie, dass der Weg zum Ziel nicht zu Ende ist, wenn das Ziel erreicht wurde!
- Es darf kein „danach“ geben, denn eine Verhaltensänderung muss dauerhaft beibehalten werden.
Planen Sie das Ziel SMART:
Spezifisch: Haben Sie Ihr Ziel ganz konkret formuliert und visualisiert?
Messbar: Messen Sie Gewicht, Körperfettgehalt und vor allem auch Umfänge!
Attraktiv: Dieser Punkt gilt sowohl für das Ziel selbst, als auch für den Weg dorthin! Es muss mit wenig Aufwand und vor allem mit Spaß möglich sein, ein neues Verhalten einzuführen. Suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht und essen Sie Lebensmittel, die Ihnen gut schmecken! Verknüpfen Sie neue, ungewohnte Handlungen mit etwas Bekanntem, das Spaß macht: Hören Sie bspw. ein spannendes Hörbuch beim Spaziergang oder Ihre Lieblingsmusik beim Sport. Des Weiteren ist eines ganz wichtig: Verbote sind verboten und Genuss ist explizit erlaubt! Kontrollieren Sie Ihr neues Verhalten dabei flexibel: Sie lieben Schokolade? Dann begrenzen Sie Ihren genussvollen Verzehr z.B. auf eine Tafel pro Woche. Wann Sie wie viel davon essen, ist Ihnen in dem gesetzten Rahmen selbst überlassen. Sie haben die Verantwortung!
Realistisch: Ist es für Sie möglich, dass Sie in Ihrem persönlichen Alltag und in Ihrem Umfeld, den geplanten Weg zum Ziel gehen und dieses im eventuell gesetzten Zeitrahmen erreichen?
Terminierbar: Hinterfragen Sie einmal, ob Ihnen ein Zieldatum guttut? Wann möchten Sie Ihr Ziel erreicht haben? Welches Setting erscheint vor Ihrem inneren Auge, wenn Sie an Ihr Ziel denken? Sehen Sie sich in Badekleidung am Strand oder haben Sie ein bestimmtes Event vor Augen? Dann kann es sinnvoll sein, wenn Sie sich einen Zeitrahmen setzen.
Was jedoch in jedem Fall planbar ist, sind Termine mit und für sich selbst. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für sich und tragen Sie dies auch genauso in den Terminkalender ein: „Zeit für mich“. Tun Sie sich regelmäßig selbst etwas Gutes: Gehen Sie zum Friseur oder zur Massage, gehen Sie zum Sport oder zum entspannten Spaziergang in den Wald, lesen Sie doch mal wieder ein Buch oder schauen Sie einen schönen Film – ganz bewusst und ohne Ablenkung.
Hinterfragen Sie zudem Ihr Essverhalten
Wann haben Sie das letzte Mal ohne Ablenkung mit allen Sinnen gegessen und die Lebensmittel sowie deren Wirkung auf Körper und Geist bewusst wahrgenommen? Und: In welchen Situationen greifen Sie zu welchem Essen? Essen Sie aus Langeweile, Frust oder Ärger? Essen Sie zur Belohnung, zum Trost oder einfach, weil es gerade so lecker schmeckt? Führen Sie doch einmal ein Ernährungstagebuch: Wann essen Sie was und vor allem: Wie fühlen Sie sich dabei und danach? Spüren Sie ganz genau nach, was Sie wirklich brauchen und was Ihnen wirklich guttut. Welche Alternativhandlungen könnten Sie sich vorstellen? Schreiben Sie so etwas ebenfalls auf und erlauben Sie sich, die jeweilige Situation mit allen Sinnen zu erleben und darauf zu reagieren, ohne die dazugehörige Emotion durch Essen zu „bearbeiten“. Hinzu kommt das Folgende: Es werden Situationen eintreten, in denen Sie ganz automatisch, gedankenlos so handeln, wie Sie es „eigentlich“ nicht mehr wollen. Vermeiden Sie an dieser Stelle den eventuell aufkommenden Gedanken „jetzt ist es auch egal, ich schaffe es sowieso nicht mein Ziel zu erreichen“, denn dieser würde Ihrem erklärten Ziel klar im Weg stehen. Hier besteht schließlich nicht nur die Gefahr, dass die Motivation des Neuanfangs verfliegt, sondern auch, dass die noch starken, alten Verhaltensmuster wieder in vollem Umfang zum Vorschein kommen. Überlegen Sie sich daher schon vorher ganz genau, wie Sie im Fall eines Rückfalls in altes Verhalten vorgehen wollen.
Ein solches Vorgehen kann anstrengend sein, doch langfristig profitieren Sie auf dem Weg der Verhaltensänderung sehr davon. Je öfter Sie einen neuen Weg gehen – z.B. am Abend bei Müdigkeit früher ins Bett zu gehen statt Schokolade zu essen oder bei Frust zum Sport gehen und dabei Ihre Lieblingsmusik hören statt eine Tüte Chips zu leeren – desto mehr wird er gefestigt: Neue Gewohnheiten prägen sich Schritt für Schritt aus und können im Idealfall nachhaltig und mit Freude etabliert werden.
Dies ist das größte Ziel der angestrebten Verhaltensänderung, weshalb eine solche stets individuell und ganzheitlich geplant werden muss. Hierbei kann zum Beispiel eine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung eine große Unterstützung darstellen. Wir wünschen viel Erfolg beim Umsetzen Ihrer persönlichen guten Vorsätze!
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