Heißhunger-Attacken – was kann ich dagegen tun?

Wer kennt es nicht? Gerade wenn es stressig ist, hat man plötzlich einen riesengroßen Hunger und steht wie von selbst vor dem Kühlschrank oder der Süßigkeiten-Schublade und will am liebsten alles essen. Wenn wir mal ganz ehrlich sind, kennt eigentlich jeder dieses Gefühl und befand sich sicherlich auch schon einmal in dieser Situation – aber was kann man dagegen tun? Dafür ist es zunächst wichtig, zu verstehen, warum man manchmal Heißhunger-Attacken hat.

Der Blutzuckerspiegel

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, weil wir lange nichts gegessen haben oder gerade Stress haben, verursacht das ein Hungerfühl und wir haben das Bedürfnis, den Körper schnell mit Energie versorgen zu wollen. Es gibt ein Problem, wenn uns dann Dinge in den Kopf und auch in den Bauch kommen, von denen wir wissen, dass sie eigentlich gar nicht so gut für uns sind (z. B. Süßigkeiten, Chips, Eis, Kuchen …). Diese sorgen dafür:

• dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt,
• aber genauso schnell auch wieder abfällt,
• was wiederum dazu führt, dass unser Energielevel sowie unsere Stimmung auch wieder weit unten sind.
• Und wenn der Blutzuckerspiegel schnell steigt und abfällt, sorgt das erst recht für Heißhunger-Attacken.

Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen! Zum Beispiel ist es besser, zuckerreiche Lebensmittel in Kombination mit proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu verzehren. Das führt dazu:

• dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt,
• nicht so viele „Spitzen“ hat
• und auch nicht so schnell wieder abfällt.

Also lieber eine Scheibe Vollkornbrot mit Schokoaufstrich essen, als den Schokoaufstrich aus dem Glas zu löffeln. Dank des Vollkornbrots:

• steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an
• und fällt auch langsamer wieder ab.
• So bekommen wir auch nicht so schnell wieder Hunger und sind länger satt.

Was kann man tun?

Tipps gegen Heißhunger

Außerdem ist es wichtig:

• sich satt zu essen,
• regelmäßig zu essen
• und keine Mahlzeiten auszulassen (wenn man nicht gerade Intermettierendes Fasten praktiziert).

Eine Heißhunger-Attacke dauert meist nur ca. 15 Minuten. Für diese Zeit gilt es, etwas zu finden, mit dem man sich ablenken kann. Es kann z.B. helfen:

• einen (zuckerfreien) Kaugummi zu kauen oder
• sich aktiv auf eine bestimmte Tätigkeit zu fokussieren,
• spazieren zu gehen oder
• einen Stressball zu kneten.

Erst einmal kann es auch helfen, wenn man in dem Moment, in dem man merkt, dass man jetzt unbedingt schnell was essen muss, etwas zu trinken. Gerade in Situationen, in denen man vielleicht lieber etwas Süßes oder Fettiges snacken möchte, kann dies den Heißhunger lindern. Es füllt den Magen, sodass das Hungergefühl vorerst etwas nachlassen sollte.

Ein weiterer Tipp ist es, Bitterstoffe zu sich zu nehmen. Diese helfen gut gegen Heißhunger auf Süßes. Bitterstoffe kann man entweder über die Nahrung zu sich nehmen oder als Bitterstoff-Extrakte einnehmen. Pfefferminze ist z.B. eine wohlschmeckende Variante – als Tee, im Kaugummi oder auch in der Zahnpasta.

Gibt es Muster bei Heißhunger-Attacken?

Außerdem sollte man überlegen, ob es einen bestimmten Zeitpunkt am Tag gibt, an dem es immer wieder zu Heißhunger-Attacken kommt. Dafür kann man eine Art Tagebuch führen und schauen, ob es gewisse Muster gibt, die immer wieder dazu führen, Heißhunger zu haben. Wenn dem so ist, kann man schauen, wie man die Verhaltensmuster durchbrechen kann und so dafür sorgen, dass solche Situationen erst gar nicht entstehen. Vielleicht hilft es in der Situation, einen Kaffee zu trinken oder spazieren zu gehen.

Welche Alternativen gibt es?

Kennen Sie das? Man sitzt auf dem Sofa und schaut eine Serie. Dabei wird gesnackt – ob Chips, Schokolade oder sonstige Leckereien. Das Problem ist, dass man manchmal den Überblick verliert, wie viel man überhaupt isst.

Wichtig ist, dass man sich erstmal mit einem „richtigen“ Essen satt gegessen hat. Man kann sich dann, bevor man mit der Serie oder dem Film beginnt, einen hübschen Teller anrichten mit aufgeschnittenem Obst, Nüssen, Gemüse und Dips wie z. B. Hummus, Quark oder Frischkäse. Das ist nicht nur was fürs Auge, sondern auch gesund!

Als Tipp: Um der Versuchung zu widerstehen, kann man auch vor dem Film schon Zähneputzen. 😉

Wenn man wirklich mal etwas Süßes braucht, kann man als gesündere Alternative beispielsweise ein Stück dunkle Schokolade essen. Bevor man das Stück isst, sollte man die Tafel gut wegpacken – dann gibt man auch nicht so schnell nach und isst mehr als ein Stück.

Für den Hunger zwischendurch kann man leckere Snacks essen – z.B. Obst oder Gemüsesticks mit Hummus, Quark oder körnigem Frischkäse. Quark oder Naturjoghurt kann mit (zuckerfreiem) Backkakao zu einer schokoladigen Variante aufgepeppt werden. Man kann sich eine leckere süße Haferflocken-Mahlzeit zubereiten und als Topping erhitzte Äpfel mit Rosinen, Zimt und Nüssen anrichten. Das ist auch was Feines für den süßen Zahn. Damit hat man die blutzuckerfreundliche Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt!

Wichtig ist auch, frische Luft zu tanken und sich zu bewegen! Wer das regelmäßig macht, bekommt seltener Gelüste. Es ist aber auch vollkommen normal und okay, wenn man mal einen kleinen Snack-Anfall bekommt. Dies sollte aber keine Regel sein und man sollte schauen, wie man den Snack-Gelüsten mit gesünderen Alternativen begegnen kann.

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.