Fermentation – Tradition trifft auf Moderne

Fermentation – Tradition trifft auf Moderne: Halten Sie sich zu Hause auch schon einen kleinen Fermentationszoo? Nein? Dann wird es aber Zeit! Sauerteigbrot, Kombucha, Wasserkefir, Gingerbug, Kimchi und andere fermentierte Produkte sind nicht nur schmackhaft, sondern bieten auch mit tollen Inhaltstoffen einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Fermentation ist eine uralte Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln und erlebt heute ein Comeback. Bei der Fermentation werden organische Materialien (z. B. Zucker) von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilzen umgewandelt in verschiedene Säuren wie z. B. Kohlensäure, Milchsäure, Essigsäure und Alkohol.

Historie der Fermentation

Die Kunst der Fermentation reicht Jahrtausende zurück. Bereits in der Jungsteinzeit fermentierten Menschen Lebensmittel, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Kulturen auf der ganzen Welt entwickelten einzigartige Techniken: Von koreanischem Kimchi über japanisches Miso bis hin zu europäischem Sauerkraut. Sauerteigbrot ist eines der ältesten fermentierten Produkte und wurde wohl schon im alten Ägypten gebacken.

Die Fermentation war damals vor allem eine Methode der Konservierung. Zusätzlich:

• verlieh sie Lebensmitteln Geschmack,
• verbesserte ihre Verdaulichkeit
• und stellte eine wertvolle Quelle für Probiotika dar.

Fermentation heute: Ein uraltes Handwerk wird zum Trend

Heutzutage erlebt Fermentation eine Renaissance. Insbesondere in der westlichen Welt haben sich fermentierte Produkte zu einem Lifestyle-Trend entwickelt. Kombucha-Bars, Sauerteig-Workshops, fermentierte Superfoods und hobbymäßig eingelegtes Gemüse sowie selbstgemachtes Kimchi sind populärer denn je.

Diese Wiederentdeckung ist nicht nur dem einzigartigen Geschmack geschuldet, sondern auch dem wachsenden Interesse an gesunder Ernährung und Nachhaltigkeit. Fermentation reduziert Lebensmittelverschwendung und nutzt natürliche Prozesse, um Nährstoffe optimal zu erschließen.

Gesundheitliche Effekte von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

1. Probiotika: Fermentationsprozesse produzieren lebende Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora unterstützen sowie die Verdauung und das Immunsystem stärken können.
2. Verdauung: Durch die Fermentation werden schwer verdauliche Stoffe wie z. B. Laktose im Milchkefir abgebaut und Lebensmittel leichter bekömmlich. Es wird häufig Milchsäure gebildet, die verdauungsfördernd wirkt und zur besseren Aufnahme von Nährstoffen beiträgt. Außerdem entstehen durch die Fermentationsprozesse bestimmte Enzyme, die bei der Vorverdauung von Nahrungsmitteln helfen, was die Verdaulichkeit verbessert und Nährstoffe besser verfügbar macht.
3. Nährstoffe: Durch Fermentation werden Vitamine wie B2, B9, B12 oder K2 gebildet.
4. Immunsystem: Da ein Großteil des Immunsystems im Darm liegt, kann eine gesunde Darmflora das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Bei der Fermentation entstehen gesundheitsförderliche Stoffe, die z. B. entzündungshemmend oder antioxidativ wirken können.
5. Psyche: Der Darm-Hirn-Achse zufolge können fermentierte Lebensmittel positive Effekte auf die mentale Gesundheit haben. Es kann z. B. der Neurotransmitter GABA gebildet werden, der beruhigend wirken kann.
6. Säuren: Bei den Fermentationsprozessen entstehen verschiedene Säuren. Z. B. wirkt Essigsäure antibakteriell und hat einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Glucuronsäure unterstützt die Entgiftung des Körpers, indem sie Toxine in der Leber bindet und deren Ausscheidung fördert.

Wie Sie sehen, entstehen bei einer Fermentation wunderbare neue Inhaltstoffe, die positive Wirkungen auf den Körper haben. Außerdem bleiben die wertvollen Nährstoffe der Ausgangsprodukte im rohen Zustand erhalten (z. B. bei fermentiertem Gemüse). Dazu kommt, dass das Fermentationsprodukt auch sehr gut schmeckt.

Die Klassiker der Fermentation – für Profis und Einsteiger

1. Sauerteig: Mit nur Mehl, Wasser und Zeit entsteht ein natürlicher Starter, der Brot luftiger, aromatischer und leichter verdaulich macht. Eine tolle Möglichkeit, um zu Hause selbst Brot zu backen.
2. Kombucha: Ein fermentierter Tee, der mit Hilfe eines Scoby (Symbiotic culture of bacteria and yeast) und Zucker hergestellt wird. Kombucha ist spritzig, erfrischend und reich an Probiotika. Meist verwendet man Grün- oder Schwarztee. Man kann hier auch toll experimentieren und mit verschiedenen Obstsorten eine zweite Fermentation durchführen.
3. Wasserkefir: Dieses leicht sprudelnde Getränk wird aus Wasserkefir-Kristallen hergestellt, die Zuckerwasser fermentieren und dabei Milchsäure, Kohlensäure und etwas Alkohol produzieren.
4. Milchkefir: Mit Milchkefirknollen werden Laktose und andere Milchproteine abgebaut und es entstehen u. a. Milchsäure, Kohlensäure sowie Vitamin C und B-Vitamine. Das Ganze schmeckt ähnlich wie Buttermilch oder Ayran, hat eine cremige Konsistenz und ist für viele bekömmlicher als normale Milch. Man kann auch versuchen, Milchkefir mit Sojamilch anzusetzen – als vegane Alternative.
5. Gingerbug: Ein Starter aus Ingwer, Zucker und Wasser, der als Grundlage für selbstgemachte Limonaden dient. Ein tolles Erfrischungsgetränk gerade im Sommer. Es schmeckt wie gekauftes Gingerbeer.
6. Kimchi, Sauerkraut & fermentiertes Gemüse: Fermentierte Gemüseklassiker, die nicht nur würzig schmecken, sondern auch viele Vitamine und Probiotika liefern. Hierfür braucht man keinen Ansatz, sondern kann direkt mit dem Gemüse, das man fermentieren möchte, den Gewürzen (da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt), sauberen „Einmachgläsern“ und etwas Geduld starten.

Im Internet findet man viele Anleitungen, wie genau man seinen Fermentationsansatz zu „füttern“ und zu pflegen hat.

Rezept