Ernährung und der weibliche Zyklus

Ernährung und der weibliche Zyklus: Viele Frauen leiden unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder auch Regelschmerzen. Je nach Zyklusphase kann man unterstützend mit der Ernährung interagieren und den Hormonhaushalt positiv beeinflussen. Einigen werden bestimmte Gelüste vor oder während der Periode bekannt sein: Fast Food, Süßigkeiten und Junk-Food-Produkte landen dann im Einkaufskorb. Allerdings wirken sich diese nur kurzfristig positiv auf das seelische Wohlbefinden aus und sind nicht unbedingt das, was der Körper braucht und was ihm auch nachhaltig guttut. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kann man einige Beschwerden mildern, was sich positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Menstruationsphase

Während der Menstruationsphase gibt es einen Mangel an Progesteron, der zur Folge hat, dass sich die Gebärmutterschleimhaut ablöst. Die Regelblutung setzt ein. Hier ist es ratsam, ausreichend mit gesunden Fetten versorgt zu sein. Das sind z.B.:

• Olivenöl,
• Nüsse,
• Samen und Kerne,
• Avocados und auch
• fettreicher Fisch, aber in Maßen.

Einige Frauen haben per se mit einem Eisenmangel zu kämpfen. Deshalb ist es besonders wichtig, während der Periode auf eine adäquate Eisenversorgung zu achten. Pflanzliche Eisenquellen sind z.B.:

• Hirse,
• Amaranth,
• rote Beete,
• Aprikosen und
• Quinoa.

Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, wobei Koffein diese hemmen kann.

Um den Körper, insbesondere die Leber, bei der Hormonverarbeitung zu unterstützen, kann man vitamin-A-haltige Lebensmittel verstärkt auf den Speiseplan stellen:

• Kürbis,
• Karotte,
• Süßkartoffel oder auch
• Grünkohl sind zu empfehlen.

Wer unter Krämpfen oder Menstruationsmigräne leidet, sollte darauf achten, ausreichend Magnesium aufzunehmen. Gute Quellen sind:

• Nüsse,
• Hülsenfrüchte und
• Vollkornprodukte.

Vorbeugend sollte man schon in der Lutealphase beginnen, verstärkt magnesiumhaltige Lebensmittel zu verzehren.

Follikelphase

In der Follikelphase wird das follikelstimulierende Hormon (FSH) gebildet. Durch den Anstieg von FSH reift der Follikel mit der darin enthaltenen Eizelle heran. Außerdem wird Östrogen produziert und die Gebärmutterschleimhaut baut sich wieder auf.

Aufgrund dessen, das neues Gewebe aufgebaut wird, kann man den Körper unterstützen, in dem auf eine proteinreiche Ernährung geachtet wird. Gute pflanzliche Proteinquellen sind:

• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte,
• Nüsse,
• Samen und
• Kerne sowie
• Haferflocken.

Den Hormonanstieg kann man unterstützen, in dem man vermehrt probiotische Lebensmittel verzehrt. Das sind fermentierte Lebensmittel wie:

• Sauerkraut,
• Kombucha,
• Kimchi oder auch
• Joghurtprodukte.

Ebenso wirken gekeimte Sprossen probiotisch.

Ovulation

Die reife Eizelle produziert so viel Östrogen, sodass es zur Ausschüttung von dem luteinisierenden Hormon (LH) kommt. Es kommt zum Eisprung.

Eine ballaststoffreiche Ernährung mit vielen Antioxidanzien und calciumreichen Lebensmitteln sind in dieser Phase besonders förderlich für den Körper. Viel buntes Obst und Gemüse, wie z.B.:

• Beeren,
• grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel und auch
• Amaranth,
• Haferflocken,
• Mandeln,
• Sesam,
• Mohn und
• Quinoa sind zu empfehlen.

Je bunter der Teller aussieht, desto besser. Verschiedene Mineralwasser enthalten auch viel Calcium, welches den Hormonhaushalt unterstützt. Milchprodukte und Fleisch sollten eher gemieden werden.

Bezüglich antioxidanzienreicher Kost kann man sich die Faustregel merken: Je intensiver die Farbe, desto mehr Antioxidanzien sind enthalten. Antioxidanzien binden freie Radikale und beugen oxidativen Stress in den Zellen vor.

Lutealphase

In der Gelbkörperphase hinterlässt die Eizelle ihre Hülle, den Gelbkörper. Dieser fängt an, Progesteron zu bilden, um die Gebärmutterschleimhaut reifen zu lassen und die Einnistung der Eizelle zu ermöglichen. Wenn sich keine Eizelle einnistet, kommt es zu einem Abfall des Progesterons und die Menstruation setzt wieder ein.

Viele leiden in dieser Zeit unter PMS:

• Müdigkeit,
• Stimmungsschwankungen,
• Kopf- und Rückenschmerzen,
• Verdauungsprobleme oder
• Appetitsteigerung.

Manchmal kommt alles zusammen.

Wer besonders unter Stimmungsschwankungen leidet, sollte viele B-Vitamine essen. Vor allem Vitamin B6 unterstützt den Körper bei der Umwandlung von Serotonin, dem Glückshormon. Gute Quellen sind:

• Sesam,
• Haferflocken,
• Nüsse,
• Hülsenfrüchte und
• Bananen.

Auch sollte man wieder auf gesunde Fette achten, am besten aus pflanzlichen Quellen. Omega-3-Fettsäuren sind hier besonders zu erwähnen. Leinsamen, welche reich an Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sowie Lignanen sind, können helfen, PMS-Symptome abzuschwächen. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wird auch als Phytoöstrogen bezeichnet.

Gegen Wassereinlagerungen und Spannungsgefühle kann Brennnesseltee oder auch Ingwer- und Melissen-Tee helfen. Des Weiteren sollte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Calcium geachtet werden.

Lebensmittel, die man bei PMS eher meiden sollte

• Alkohol kann die PM-Symptome verstärken, es entzieht dem Körper Magnesium und kann den Hormonhaushalt beeinflussen und damit die Zykluslänge verändern.
• Koffein verengt die Blutgefäße und kann den Blutdruck erhöhen und damit die Menstruationsbeschwerden verschlimmern. Außerdem hemmt es die Eisenaufnahme.
• Zucker und Weißmehlprodukte lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen und fördern damit Heißhungerattacken.
• Fertigprodukte enthalten oft gesättigte Fettsäuren, die das Entzündungsgeschehen im Körper steigern.
• Zu viel Salz kann Wassereinlagerungen verstärken.
• Tierische Lebensmittel sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie tierische Hormone enthalten können. Außerdem beinhalten sie gesättigte Fettsäuren, die das Entzündungsgeschehen im Körper fördern können. Aus diesem Grund sollte man auch Fertigprodukte meiden.

Aber, wenn der Körper sagt, ich möchte bitte ein Stück Schokolade, muss man dem nicht widerstehen – das sollte man sich gönnen!

Vitamin D

Auch beim weiblichen Zyklus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass Frauen mit einer schlechten Vitamin-D-Versorgung häufiger unter Menstruationsstörungen litten und einen verlängerten Menstruationszyklus aufwiesen.

Vitamin D wird vom Körper selbst unter Sonneneinstrahlung gebildet. In den Wintermonaten kann eine Vitamin-D-Supplementation empfehlenswert sein.

Ausblick

Auch in der Phytotherapie gibt es einige Heilpflanzen, die den Zyklus unterstützen können. Klassische Kräuter sind:

• Frauenmantel,
• Scharfgarbe oder
• Mönchspfeffer.

Außerdem können folgende Kräuter unterstützend wirken:

• Johanniskraut,
• Ackerschachtelhalm,
• Kamille,
• Hirtentäschelkraut,
• Gänsefingerkraut,
• Pfefferminze,
• Brennnessel und
• Melisse.

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.