3 Ernährungstipps mit saisonalen Lebensmitteln im Frühling: Nach der langen, kalten und grauen Winterzeit sehnt sich jede Zelle unseres Körpers nach Sonne und der allmählich grüner werdenden Natur. Um gestärkt und gesund in den Frühling zu starten, können wir unseren Körper mit saisonalen Lebensmitteln unterstützen und so mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen. Darüber hinaus sind Spaziergänge und Bewegung an der frischen Luft entscheidend, um das Immunsystem nach dem Winter zu regenerieren und das Frühjahr gesund und munter zu begrüßen. Analog zum Wechsel der Jahreszeiten können wir auch unsere Ernährungsgewohnheiten anpassen, um voller Energie dem Sommer entgegenzusehen. Hier präsentiere ich Ihnen drei regionale und saisonale Tipps für eine gesunde Ernährung im Frühling.

Spargel

Inhaltsstoffe & Wirkung

Das einheimisches Superfood Spargel ist äußerst kalorienarm und enthält kaum Fett und Kohlenhydrate. Am besten genießt man ihn frisch geerntet. Sollte das nicht möglich sein, kann man ihn eingewickelt in ein feuchtes Tuch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Dieses längliche Gemüse ist reich an Kalium, Calcium, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure. Spargel:

• wirkt zudem entwässernd,
• unterstützt die Nierenfunktion
• und hilft dabei, Stoffwechselendprodukte sowie Giftstoffe schneller auszuscheiden.

Personen mit Gicht und Nierenerkrankungen sollten jedoch vorsichtig sein.

Warum verändert Spargel den Geruch des Urins so “seltsam”?

Dies liegt an der Asparaginsäure, eine Aminosäure, die abgebaut wird. Dabei entstehen Schwefelverbindungen. Diese werden über den Urin ausgeschieden und sind flüchtig, wodurch man den Geruch des zuletzt gegessenen Spargels wahrnehmen kann.

Weißer oder grüner Spargel?

Die Wahl zwischen weißem und grünem Spargel sorgt oft für Diskussionen. Geschmacklich ist dies natürlich eine persönliche Entscheidung, aber welcher Spargel ist gesünder? Studien haben gezeigt, dass der im Licht gewachsene grüne Spargel ernährungstechnisch kaum vom weißen Spargel abweicht. Das Motto lautet also: Hauptsache Spargel!

Bärlauch

Inhaltsstoffe & Wirkung

Wie Spargel ist auch Bärlauch äußerst kalorienarm, enthält kaum Fett und kann mit seinem Vitamin-C-, Folsäure- sowie Kalium-Gehalten überzeugen. Zusätzlich sind Calcium, Eisen und Magnesium enthalten.

Bärlauch:

• fördert die Verdauung,
• regt den Stoffwechsel an
• und verbessert die Durchblutung.

Darüber hinaus enthält Bärlauch sekundäre Pflanzenstoffe. Allicin, das auch in Knoblauch vorkommt, verleiht ihm seinen charakteristischen Geruch und Geschmack. Es wirkt antibakteriell und kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Wann und wo kann man Bärlauch ernten?

Von März bis Mai gedeiht Bärlauch in feuchten Wäldern und im Unterholz. Beim Spaziergang im Frühling im Wald lohnt es sich, Ausschau nach Bärlauch zu halten – sowohl mit den Augen als auch der Nase. Denn das beliebte heimische Superfood verleiht Gerichten eine besondere Würze. Sein knoblauchartiger Geschmack passt perfekt zu Pesto, Dips, Salaten oder einfach auf Brot.

Zum Ernten der Blätter einer Bärlauchpflanze sollten immer mehr als die Hälfte der Blätter stehen bleiben, um die Regeneration der Pflanze zu gewährleisten. Das Sammeln von Bärlauch in Naturschutzgebieten ist untersagt. Verpackt in einem feuchten Tuch können die Blätter einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Rezept für Bärlauch-Pesto

Zutaten:

• 200 g frischen Bärlauch
• 150 g Nüsse/Kerne (z. B. Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashews)
• Olivenöl
• Parmesan
• Hefeflocken
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Bärlauch gründlich waschen und mit den Nüssen und/oder Kernen sowie etwas Olivenöl (je nach gewünschter Konsistenz des Pestos) mixen. Gegebenenfalls etwas mehr Öl hinzufügen, besonders wenn der Mixer Schwierigkeiten hat, den Bärlauch fein zu zerkleinern. Die Nüsse/Kerne können vorher auch in der Pfanne geröstet werden, um das Aroma zu intensivieren.
2. Mit Parmesan oder Hefeflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Anschließend in Schraubgläser füllen und einen Schluck Olivenöl darüber geben.

Das Pesto eignet sich ideal als Brotaufstrich. Für eine ganzjährige Verwendung des Bärlauchs kann das Pesto problemlos eingefroren werden.

Bitte beachten Sie:

Bärlauchblätter ähneln Maiglöckchenblättern sehr – Maiglöckchen sind jedoch giftig! Bitte informieren Sie sich hierzu genau!

Sprossen

Inhaltsstoffe & Wirkung

Ein weiteres großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, um gesund durch das Frühjahr zu kommen, sind Sprossen. Diese kleinen Keimlinge gelten ebenfalls als wahre Superfoods aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte. Obwohl sie klein sind, steckt viel in ihnen, da sie alles enthalten, was zur Entwicklung einer großen Pflanze erforderlich ist. Je nach Sorte beinhalten sie Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, insbesondere Folsäure, Vitamin B1 und B2, Vitamin C und E, Eisen, Calcium, Zink und Magnesium. Zudem sind sie reich an wertvollen Ballaststoffen, die für die Gesundheit unseres Darms und Immunsystems unverzichtbar sind. In den kleinen Keimlingen sind auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Wie Sie Sprossen selbst ziehen können

Sprossen können im Geschäft gekauft werden, aber auch leicht zu Hause in einem Glas gezogen werden. Auf der Fensterbank angebaut, sind sie eine kostengünstige Möglichkeit, die tägliche Obst- und Gemüseportion zu ergänzen. Diese Nährstoffbomben geben nicht nur frischen Schwung, sondern schmecken auch köstlich – sei es im Salat, auf Brot oder als Topping auf warmen Gerichten.

Sprossen sind gekeimte Samen wie Mungbohnen, Alfalfa, Radieschen, Rotklee, Linsen, Brokkoli und Kresse. Manche haben einen würzigen Geschmack (z. B. Radieschen), andere sind eher mild (z. B. Alfalfa). Es ist wichtig, Bio-Samen oder spezielle Sprossensamen zu verwenden. Sprossengläser sind erhältlich, alternativ kann man ein sauberes Schraubglas mit einem Sieb nutzen. Die Sprossen sollten täglich gründlich abgespült werden, damit das Wasser abfließen kann. Je nach Sortekeimen die Sprossen zwischen vier Tagen und einer Woche.

Worauf Sie vor dem Verzehr von Sprossen unbedingt achten sollten

Vor dem Verzehr ist es ratsam, die Sprossen gründlich zu waschen. Wenn sie nicht sofort benötigt werden, können sie einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es ist wichtig, auf eine gute Hygiene zu achten und gelegentlich an den Sprossen zu riechen, da sie schnell verderben können. Sollten Sie einen unangenehmen Geruch bemerken, konsumieren Sie die Sprossen nicht mehr.

Besonders Risikogruppen wie Schwangere oder Personen mit einem geschwächten Immunsystem sollten Sprossen entweder nicht essen oder äußerst vorsichtig sein. Um auf Nummer sicher zu gehen, können die Sprossen vor dem Verzehr kurz erhitzt werden, allerdings gehen dabei auch wertvolle Nährstoffe verloren.

Frische Frühjahrsernährung

Beim Spaziergang im Frühling in Wiesen und Wäldern sollten Sie darauf achten, welche Wildkräuter Sie entdecken können. Einige davon sind Ihnen möglicherweise bekannt:

• Brennnessel,
• Gänseblümchen,
• Giersch,
• Löwenzahn,
• Vogelmiere
• oder Sauerklee.

Diese grünen Pflanzen sind im Frühling besonders zart und schmackhaft. Sie sind reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen und obendrein noch kostenlos. Mit ihnen können Salate aufgepeppt und Gerichten zusätzliche Nährstoffe verliehen werden – probieren Sie es aus!

Entdecken Sie außerdem, was im Frühling alles in Deutschland wächst. Besuchen Sie dazu am besten den Wochenmarkt. Saisonales Obst und Gemüse hat ökologische und ernährungsphysiologische Vorteile:

• Es ist frischer,
• länger haltbar
• und enthält mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie weniger Pestizide.

Durch kurze Transportwege und geringere Lagerzeiten wird der Verlust an Nährstoffen minimiert. Lassen Sie sich inspirieren und essen Sie so vielfältig wie möglich, um gesund und fit durch den Frühling zu kommen!

Quellen:

• https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Baerlauch-zubereiten-richtig-aufbewahren-und-einfrieren,baerlauch194.html
• https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/baerlauch-gesund-und-voll-im-trend
• https://www.ndr.de/ratgeber/garten/nutzpflanzen/Sprossen-und-Microgreens-ziehen-So-gehts,sprossen188.html
• https://www.bzfe.de/was-wir-essen-blog/blog-archiv/blog-archiv-2016/februar-2016/sprossen-von-der-fensterbank/
• https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/spargel/pwiewissenfrage102.html
• https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/spargel/spargel-gesund-essen/
• https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/zutaten/Spargel,zutat692.html

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye verfasst. Sie ist Assistentin der Geschäftsleitung Ausbildung der Deutschen Heilpraktikerschule Leipzig.