Sonnenschutz ist auch Ernährungssache

Um die Haut vor der Sonne zu schützen, sind äußerlich anwendbare Cremes, Sprays und Co sowie die richtige Kleidung unverzichtbar. Zudem kann auch eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, die Empfindlichkeit der Haut gegenüber schädlichen UV-Strahlen zu verringern und sie so vor vorzeitiger Hautalterung oder gar Hautkrebs zu bewahren.

Warum wir die Sonne brauchen & uns gleichzeitig vor Ihr schützen müssen

Die Sonne begleitet uns das ganze Jahr über – egal ob im Sommer am Strand oder im Winter beim Schneespaziergang oder Skifahren. Dabei sind Sonnenstrahlen wichtig für die Bildung von Vitamin D – das unter anderem wichtig für starke Knochen und ein gesundes Immunsystem ist – ebenso wie für die Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon. Doch gleichzeitig können die in der Sonnenstrahlung vorkommenden UVA- und UVB-Strahlen die Haut schädigen und zu Sonnenbrand führen und im schlimmsten Falle die Entstehung von Hautkrebs begünstigen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten entsprechende Sonnenschutzmaßnahmen ergriffen werden – äußerlich sowie auch innerlich. Mit einer passenden Ernährung ist es möglich, den natürlichen Sonnenschutz der Haut zu verlängern und sie zugleich vor negativen Folgen der Sonneneinstrahlung zu bewahren.

Zellschützende Mikronährstoffe

Hervorzuheben sind hierbei besonders Lebensmittel, die reich an zellschützenden Mikronährstoffen sind. Dazu zählen die Vitamine A, C und E, ebenso wie das Spurenelement Zink. Zudem spielen Omega-3-Fettsäuren sowie spezifische sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Carotinoide eine zentrale Rolle beim Zellschutz.

Besonderheiten + Vorkommen

Bei den Vitaminen A und E handelt es sich um fettlösliche Vitamine, die vom Körper gespeichert werden können und weniger schnell in einen Mangel geraten. Um deren Aufnahme zu gewährleisten, empfiehlt sich die gleichzeitige Zufuhr von tierischen oder pflanzlichen Fetten.

Vitamin A (Retinol) ist vor allem für den Schutz der oberen Hautschichten wichtig und trägt durch seine zellerneuernde Wirkung wesentlich zum Schutz vor Hautkrebs bei. Vitamin A wirkt als Antioxidans gegenüber freien Radikalen, die durch aggressive UV-Strahlen in der Haut gebildet werden und hier die Zellen schädigen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwischen 800-1000mg Vitamin A pro Tag für Erwachsene. Gute Quellen für Vitamin A sind vor allem tierische Lebensmittel wie Milchprodukte (z.B. Camembert 240mg Vit. A/100g, Butterkäse 380mg), Butter (650mg), Eier (190mg) und Fisch (Makrele 100mg, Thunfisch 450mg). Ebenso findet es sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie etwa: rohen Karotten (800mg), Grünkohl (730mg), Aprikosen (100mg) und Olivenöl (120mg). Bei einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin A nicht zu befürchten. Jedoch können der ausschließliche Verzehr von Fast Food sowie eine stark fettreduzierte Ernährungsweise einen Mangel begünstigen.

Auch Vitamin E (Tocopherol) gilt als starker Radikalfänger und schützt so die Haut vor schädlichen Sonnenstrahlen. Zugleich besitzt es entzündungshemmende und zellerneuernde Eigenschaften, was bei Sonnenbrand die Wundheilung fördert. Die DGE empfiehlt 12-15mg Vitamin E am Tag. Ein Mangel ist bei fettarmer Ernährung oder Fett-Stoffwechselstörungen möglich – beispielsweise infolge einer Pankreatitis oder einer chronischen Entzündung des Darms. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist die Deckung des Bedarfs in der Regel gut möglich. Hochwertige Lieferanten von Vitamin E sind Nüsse (v.a. Mandeln 26mg Vit. E/100g, Haselnüsse 15mg) sowie hochwertige Pflanzenöle – hier vor allem Weizenkeimöl (170mg ), Sonnenblumenöl (62mg) und Olivenöl (zw. 100-370mg je nach Sorte und Herkunft). Diese Öle können gut beim Braten von Fleisch, Fisch oder Gemüse und beim Herstellen von Salatdressings zum Einsatz kommen.

Beim Vitamin C (Ascorbinsäure) handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das nicht vom Körper gespeichert werden kann und in zu hohen Dosen von ihm ausgeschieden wird. Genau wie die Vitamine A und E fungiert es als starkes Antioxidans. Besonders reich an Vitamin C sind die folgenden Obst- und Gemüsesorten: Zitrusfrüchte (ca. 50mg Vit. C/100g), Kiwi (70mg), Papaya (80mg), schwarze Johannisbeeren (175mg), Acerolakirsche (1700mg) sowie rote Paprika (140mg) und Kohlgemüse (ca. 100mg). Vitamin C fördert darüber hinaus die Wirkung von Vitamin E, sodass sich eine kombinierte Aufnahme empfiehlt.

Zink ist für den menschlichen Organismus unentbehrlich, da es an unzähligen zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Unter anderem ist Zink am Aufbau der Erbsubstanz und am Zellwachstum beteiligt. So fördert es bei Sonnenbrand die Wundheilung und Zellerneuerung und wirkt zugleich entzündungshemmend. Auch für ein gesundes Immunsystem, das durch Sonnenstrahlung geschwächt wird, ist Zink ein entscheidender Faktor. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 7-10mg Zink pro Tag für Erwachsene. Gute Zink-Lieferanten sind rotes Fleisch (ca. 3-5mg Zink/100g), Käse (ca.3-5mg), Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskern 7mg, Paranuss 4mg, Erd- und Walnuss 2,8mg), Hülsenfrüchte (ca. 2-4mg) und Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken 4,3mg). Bei einer abwechslungsreichen Ernährung kann der tägliche Bedarf an Zink gut gedeckt werden.

Studien zufolge verlängert die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (insbesondere der Eicosapentaensäure – kurz EPA) die natürliche Eigenschutzzeit der Haut – also die Zeit, die man im Laufe des Tages in der Sonne verbringen kann, ohne dass sich die Haut rötet [1]. EPA findet sich vorwiegend in fetten Seefischen wie Lachs oder Hering. Omega-3-Fettsäuren können aber auch gut durch die Verwendung von Leinöl oder in Form von Fischöl-Kapseln zugeführt werden, die in der Drogerie oder Apotheke erhältlich sind.

Letztlich sind im Hinblick auf eine Stärkung des natürlichen Sonnenschutzes der Haut auch sekundäre Pflanzenstoffe der Gruppe Carotinoide zu nennen. Eine besondere Rolle spielt hier unter anderem das Beta-Carotin – das sog. Provitamin A, eine Vorstufe des aktiven Vitamin A. Der tägliche Bedarf an Vitamin A kann demnach auch durch die Zufuhr von Beta-Carotin gedeckt werden. Beta-Carotin besitzt jedoch weitere positive Eigenschaften in Hinblick auf den natürlichen Sonnenschutz der Haut. So dient es nicht nur als Radikalfänger für negative UV-Strahlen, sondern verlängert zugleich die Eigenschutzzeit der Haut. Der sekundäre Pflanzenstoff findet sich vorwiegend in orange- und grünfarbenem Obst und Gemüse wie Karotten, Aprikosen, Pfirsichen, Mangos und Spinat, Mangold und Feldsalat.

Weitere relevante Carotinoide sind das Astaxanthin (aus der Gruppe der Xanthophylle) und das Lycopin. Sie dienen als Schutzpigmente der Pflanzen bei einem zu viel an Sonne und Licht – häufig erkennt man diese an einer gelblichen bis rot-violetten und zum Teil bräunlichen Färbung der Lebensmittel, wie etwa bei Tomaten, Wassermelonen, Papaya, Grapefruits, Karotten usw. Astaxanthin kommt vor allem in roten Algen vor und sorgt hier dafür, dass diese auch bei zeitweiliger Trockenheit vor der Sonne geschützt bleiben. Der rote Farbstoff wirkt auch bei Menschen als starkes Antioxidans gegenüber aggressiven Sonnenstrahlen und kann laut einer klinischen Studie die Eigenschutzzeit der Haut um bis zu 50% verlängern [2]. Getrocknete Algen sind im gut sortierten (Naturkost-)Laden erhältlich, Nahrungsergänzungen in Form von Weichkapseln können auch aus dem Internet bezogen werden. Um einen natürlichen Sonnenschutz aufzubauen, bietet sich eine Zufuhr von 4mg täglich über mindestens 4 Wochen hinweg an.
Carotinoide sollten allgemein roh verzehrt werden, um beim Erhitzen nicht zerstört zu werden und so ihre positive Wirkung einzubüßen.

Fazit

Eine abwechslungsreiche und bunte Ernährung kann den natürlichen Sonnenschutz der Haut stärken und sie weniger empfindlich gegenüber aggressiven Sonnenstrahlen machen. Die richtige Ernährung ist jedoch kein Ersatz für Sonnencremes und Co – gerade bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne oder beim Sonnenbaden sollten diese zum Einsatz kommen. Wie Sie Ihre eigene natürliche Sonnencreme ohne schädliche Zusatzstoffe herstellen, erfahren Sie hier.

Quellen: [1] Rhodes, Lesley E./Shahbakhti, Hassan/Azurdia, Richard M. et al. (2003): Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis, 24/5, S. 919–925. https://academic.oup.com/carcin/article/24/5/919/2390522
[2] Lorenz, T. (2002): Clinical Trial Indicates Sun Protection from BioAstin Supplement. Cyanotech Technical Bulletin based on Independent Consumer Testing Company clinical trial (unpublished). http://www.cyanotech.com/pdfs/bioasti/batl33.pdf