Die Schwangerschaft ist eine spannende, wunderbare Phase des Lebens. Eine Zeit voller Veränderungen und voller Verantwortung: für das heranwachsende, neue Leben, aber natürlich auch für sich selbst.
Gerade zu Beginn treten viele Fragen auf: Wie verläuft die Schwangerschaft? Wie wird der eigene Körper reagieren? Welche „Nebenwirkungen“ wird man haben? Welche Art von Alltagsbewegung und Sport ist individuell die richtige? Wie und wann können im Alltag Phasen der Entspannung integriert werden? Und: Wie sollte die Ernährung gestaltet werden? Einige Frauen freuen sich vielleicht, nun einmal nicht so sehr auf die Kalorien achten und Diät halten zu „müssen“, denn eine Gewichtszunahme ist in gewissen Maßen sogar erwünscht. Welche Maße das sind, kommt auf das Ausgangsgewicht der Frau an: Wer sehr schlank oder gar untergewichtig in die Schwangerschaft startet, darf und soll mehr zunehmen als Frauen, die bereits vorher übergewichtig sind. Doch nicht nur die Menge der Lebensmittel ist von Bedeutung, sondern vor allem auch die Inhaltsstoffe – schließlich soll das Ungeborene optimale Bedingungen zum Wachsen haben und auch der mütterliche Körper braucht eine gute Versorgung, um die Anforderungen der Schwangerschaft fit und gesund meistern zu können.
Essen für zwei – ein Mythos?
Tatsächlich gibt es in der Schwangerschaft ein paar Dinge, die hinsichtlich einer gesunden Ernährung anders sind als bisher. Bevor jedoch einige Lebensmittel betrachtet werden, möchte ich mit einem Mythos aufräumen: „Essen für zwei“ ist weder nötig noch sinnvoll und wenn, dann bitte nicht für zwei erwachsene Personen. Zwar isst man gewissermaßen für zwei, jedoch bezieht sich dies vor allem auf die Qualität der Nahrung, weniger auf die Quantität, denn der Energiebedarf der Frau steigt in der Schwangerschaft nur zum Ende hin und nur um ca. 200-300 kcal an. 300 Kilokalorien? Das ist die Energiemenge, die zum Beispiel in 3 Scheiben Käse oder 2,5 Bananen enthalten ist – gar nicht so viel. Der Nährstoffbedarf hingegen steigt durchaus und so steht jede Schwangere vor der Herausforderung, die Qualität der Ernährung bei nahezu gleichbleibendem Energiegehalt zu steigern.
Was kompliziert klingt, ist gar nicht so schwierig, denn grundsätzlich kann man, genau wie auch für die nicht-schwangere Bevölkerung, die folgenden Ernährungsregeln aufstellen: „Essen Sie abwechslungsreich und frisch. Möglichst regional, saisonal und solche Produkte, die wenig be- und verarbeitet sind. Achten Sie darauf, dass die Liste der Inhaltsstoffe, wenn überhaupt vorhanden, so kurz wie möglich ist.“ Dennoch gibt es in der Zeit der Schwangerschaft einige Abweichungen, die für so manche Frau auf den ersten Blick eine starke Einschränkung bedeuten und doch so wichtig sind:
Tierische Produkte sollten nur gut durchgegart bzw. Milchprodukte ultrahocherhitzt und/ oder pasteurisiert verzehrt oder getrunken werden. Entsprechend ist bei Eiern, Rohmilch und Produkten daraus, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten Vorsicht geboten. Was man vielleicht nicht erwartet: Auch Obst, Gemüse und Salate können Gefahrenquellen darstellen und so dürfen auch vorgeschnittene, abgepackte Salate oder Obstmischungen vorübergehend im Regal stehenbleiben. Bei allen erwähnten Lebensmitteln ist besondere Aufmerksamkeit gefordert, denn manche von ihnen verstecken sich nur allzu gern in verarbeiteten Produkten. Rohe Eier fallen zum Beispiel in Mayonnaise oder Tiramisu genauso wenig auf wie das nicht gut gewaschene Salatblatt auf dem Salamibrötchen beim Bäcker, das schon eine Weile in der Auslage auf einen Käufer wartet. Rohe und nicht oder schlecht gesäuberte Nahrungsmittel bieten unerwünschten Keimen wie Listerien, Salmonellen oder Toxoplasmen einen Nährboden. Hinzu kommt, dass sie mit bloßem Auge nicht zu erkennen sind und so schnell zur Gefahrenquelle für das Ungeborene werden.
Was darf ich denn jetzt überhaupt noch essen?
Wer nun denkt „Was soll ich denn bei so vielen Verboten überhaupt noch essen“ darf sicher sein, dass eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung problemlos möglich ist. Genau hierauf sollte der Fokus liegen: So viele gesunde, leckere Dinge stehen auf dem Speiseplan, wollen bewusst und achtsam ausprobiert werden und fördern die Gesundheit von Mutter und Kind. Und wenn die gesunde, abwechslungsreiche und bunte Basis an Lebensmitteln stimmt, dann sind auch hin und wieder „süße Sünden“ kein Problem.
Zum Ende dieses Artikels noch ein paar allgemeine Tipps:
- Entspannt und genussvoll, vielfältig und abwechslungsreich essen.
- Möglichst viel selbst zubereiten, so sind Inhaltsstoffe und Verarbeitung bekannt.
- Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich waschen.
- Tiefgekühlte Produkte hygienisch auftauen.
- Die oben genannten, kritischen Produkte gut erhitzen bzw. durchgaren.
- Nicht sicher, ob ein Käse aus Rohmilch hergestellt wurde? Ein Blick auf das Etikett verrät es, denn Produkte aus Rohmilch unterliegen der Kennzeichnungspflicht.
- Süß- oder Knabberwaren sind unproblematisch, wenn sie in Maßen und mit Genuss bewusst verzehrt werden.
- Fans von Sushi können auf die vegetarische Variante umsteigen.
- Werden Schwangere von Übelkeit, Erbrechen oder Sodbrennen geplagt so ist es individuell verschieden, was vertragen wird und was die Beschwerden sogar lindert. Oftmals werden viele kleinere Mahlzeiten besser toleriert als wenige größere.
Treten individuelle Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft auf, so sind Hebamme und Frauenarzt, aber natürlich auch Ernährungsberater und Heilpraktiker die richtigen Ansprechpartner.
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