Eisen gehört zu den wichtigsten Mineralien in unserem Körper. Als Bestandteil des Hämoglobins, unserem Blutfarbstoff, spielt es eine zentrale Rolle in der Sauerstoffversorgung all unserer Zellen. Als Bestandteil des Myoglobins wird der Sauerstoffbedarf in den Muskelzellen gedeckt. Darüber hinaus übernimmt Eisen auch eine Rolle in der Bildung von Schilddrüsenhormonen und der Neurotransmittervorstufe L-Dopa. Das erklärt den Einfluss von Eisen auf die Kognition und den Stoffwechsel. Denn eine ausreichende Sauerstoffversorgung ist wichtig für diese Funktionen, wie auch für unser Immunsystem. Wir klären im Folgenden, wie es möglich ist, Eisenmangel pflanzlich zu begegnen.

Der Eisenstoffwechsel ist voll im Trend – extrem nachhaltig

95 Prozent des täglichen Eisenbedarfs erlangt der Körper aus dem Abbau alter Blutkörperchen. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Der beste Eisenlieferant sind immer noch tierische Lebensmittel.

Aus ganz unterschiedlichen Gründen verzichten immer mehr Menschen auf Fleisch oder schränken den Konsum ein. Es würden auch 300 bis 600 Gramm pro Woche reichen, um den Bedarf an Eisen zu decken. Eine tägliche Zufuhr an Fleisch- und Wurstwaren ist nicht notwendig, was noch heute in vielen Haushalten gelebt wird.

Aber auch bei den Karnivoren unter uns tritt häufig ein Eisenmangel auf, da es aufgrund unzureichender Verdauungsleistung, einem trägen Darm und ungünstiger Kombination von Nahrung zu einer schlechten Aufnahme im Körper kommt.

Wie bemerke ich einen Eisenmangel und wie kommt es dazu?

Typische Beschwerden sind:

• Blässe
• Müdigkeit
• Schwindel
• allgemeines Schwächegefühl verbunden mit Abgeschlagenheit und Leistungsabfall
• Kurzatmigkeit, vor allem unter Belastung
• Herzklopfen

Als seltenere Beschwerden treten auf:

• raue, rissige Haut
• rissige Mundwinkel
• brüchige Nägel
• nach innen gebogene Nägel (Hohlnägel)
• glanzloses, sprödes Haar
• Zungenbrennen mit Schmerzen beim Schlucken
• ungewöhnliche Essgelüste, z.B. auf Kalk, Erde oder Eiswürfel

Ursachen:

• ungünstige Lebensmittelkombinationen (Eisenlieferanten und -hemmer in einer Mahlzeit)
• unzureichende Zufuhr über die Nahrung
• bei Frauen Menstruation
• Medikamente (z.B. ASS, Säureblocker, Cholesterinsenker)
• Magensäuremangel
• chronische Erkrankungen und Erkrankungen mit Blutverlust
• erhöhter Bedarf in Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstum

Grundsätzlich sollte ein Eisenmangel immer ärztlich abgeklärt werden, da auch chronische Erkrankungen hinter der scheinbaren Lappalie stecken können.

Aber wie decke ich meinen Bedarf als Veganer oder Vegetarier?

Gegen eine fleischfreie Ernährung ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Nur machen sich die meisten nicht die Mühe zu schauen: Wo bekomme ich denn die fehlenden Nährstoffe stattdessen her? Bei vielen entsteht über die Zeit ein Eisenmangel. Dem Eisenmangel pflanzlich zu begegnen, ist dabei definitiv möglich:

• Sojabohnen
• weiße Bohnen
• rote Beete
• Hirse
• Amaranth
• Kakao
• Brennnessel
• Kräuter (z.B. Petersilie, Thymian, Basilikum)
• schwarze und rote Johannisbeeren
• Holunderbeeren
• Brombeeren
• Maulbeeren
• Chlorella
• Gerstengras
• Reis- oder Hanfprotein

Manchmal ist es gar nicht die unzureichende, sondern die unbedachte Zufuhr von Lebensmitteln oder Getränken außerhalb der Mahlzeiten, die im Darm eine Eisenaufnahme behindern:

• schwarzer Tee
• Kaffee
• Pfefferminztee
• Kakao
• Lindenblütentee
• Kamillentee
• Chili
• Milchprodukte

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme unterstützen:

• Obst generell – durch Vitamin C
• vor allem Zitrone
• Paprika
• auch Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel ist möglich

Eisen in der Substitution

Trotz Disziplin und bedachter Kombination steigen in manchen Fällen die Eisenwerte nicht an. Eine Zufuhr von Eisen als Nahrungsergänzungsmittel kann hier über einen bestimmten Zeitraum sinnvoll sein. Eine regelmäßige Blutkontrolle ist hier anzuraten. Die klassischen Salzverbindungen, die meist vom Arzt verordnet werden, helfen sicher, den Eisenspiegel anzuheben. Viele Betroffene leiden allerdings unter unangenehmen Nebenwirkungen:

• Übelkeit, Erbrechen
• Verstopfung, selten Durchfall
• Sodbrennen
• Bauchschmerzen, Unwohlsein

Diese Nebenwirkungen kommen meist zustande, weil eine nüchterne Einnahme mindestens 30 Minuten vor dem Frühstück empfehlenswert ist. Eine Kombination mit Nahrung würde die Aufnahme im Darm behindern. Der leere Magen rebelliert da schon mal.

Tipp: Sollten Sie zu den Leidtragenden gehören, nehmen Sie es nicht zum vollwertigen Frühstück ein. Essen Sie ein bis zwei Bissen und dann die Eisentablette.

Auch Patienten, die morgens Medikamente nehmen müssen, wie z.B. Schilddrüsenerkrankte, sollten 30 Minuten Abstand zum Eisen halten, da die Wirkung der Medikamente sonst eingeschränkt ist. Hier ist zeitiges Aufstehen gefragt. Eine Rücksprache mit dem Apothekenpersonal, dem Therapeuten oder der Therapeutin ist ratsam, um die optimalen Einnahmezeitpunkte gemeinsam zu besprechen.

Was hat Curry mit Eisen zu tun?

Das Gewürz selbst tatsächlich nicht wirklich viel. Allerdings gibt es einen sogenannten Currybaum, dessen Blätter als Gewürz in Currygerichten verwendet wird. Daher die Namensgebung.

Das asiatische Gewürz ist sehr reich an Vitaminen, Aminosäuren und Mineralien. Darunter auch Eisen. Der Curryblattextrakt hat sich in den letzten Jahren enorm in der Behandlung von Eisenmangel etabliert. Denn es ist für den Anwender wesentlich besser verträglich.

Daher ist es auch meine Nummer-Eins-Empfehlung bei Eisenmangel, wenn andere Ursachen ausgeschlossen sind. Einfach anzuwenden ist es in Form von Kapseln.

Sollten Sie Kapseln schlecht schlucken können, so greifen Sie auf flüssige Zubereitungen zurück, die auch dafür gedacht sind. Eine Eisenkapsel zu öffnen und so einzunehmen, kann durchaus die Zähe schwarzfärben.

Die bekannteste flüssige Zubereitungsform ist das Kräuterblut, welches eine ausgewogene Kombination aus Pflanzen enthält, die eine ausreichende Zufuhr garantieren und auch die Aufnahme im Darm optimieren.

 

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Dieser Beitrag wurde von Kristin Metz, Tutorin der Online-Ausbildung Phytotherapie, verfasst.