In einem vorherigen Artikel ging es um die Ernährung in der Zeit der Schwangerschaft. Eine Zeit, in der sich für einige Frauen doch vieles auf dem Speiseplan verändert und Ess-Entscheidungen anders getroffen werden (sollten), als dies ohne Baby im Bauch der Fall ist. Nicht wenige sehnen sich daher spätestens kurz vor der Geburt nach Gerichten, von deren Verzehr während der Schwangerschaft abgeraten wird und so kommt es wohl nicht selten vor, dass Sushi, Salami, aber auch Tiramisu und Ähnliches bereits vor der Geburt auf dem Mahlzeiten-Wunschzettel für danach stehen.
Doch ist nach der Geburt tatsächlich alles wieder wie vor Beginn der Schwangerschaft? Worauf sollte geachtet werden? Welche Empfehlungen gelten für die Ernährung nach der Schwangerschaft?
Vieles verändert sich – die Verantwortung bleibt
Verantwortung. Dies bedeutet auch, dass junge Mütter sich selbst nicht vergessen dürfen. Gerade in der ersten Zeit ist alles neu und aufregend, vor allem aber auch kräftezehrend und das sowohl körperlich als auch mental. Das neugeborene Baby fordert zu jeder Tages- und Nachtzeit die volle Aufmerksamkeit und die kann nur dann gegeben werden, wenn man selbst fit ist und sich bewusst Gutes tut. Schon hier kann – neben dem wertvollen Schlaf – eine gezielte Ernährungsstrategie helfen:
- Decken Sie Ihren Kalorienbedarf
- Essen Sie vollwertig, abwechslungsreich, bunt und frisch
- Kochen Sie (evtl. schon vor der Geburt) vor und frieren Sie die Speisen portioniert ein
Nach der Schwangerschaft gelten nicht mehr die gleichen Ernährungsempfehlungen wie währenddessen – es darf wieder alles gegessen werden was vertragen wird. Es ist also tatsächlich (fast) wieder wie vorher auch. Doch Sie können Ihre Ernährung so gestalten, dass sie die Regeneration des weiblichen Körpers nach den Herausforderungen durch Schwangerschaft und Geburt bestmöglich unterstützt.
Stillen oder nicht stillen?
Haben Sie sich dafür entschieden Ihr Kind zu stillen, dann kommt der Ernährung eine noch größere Rolle zu, denn der Energiebedarf der stillenden Frau ist um ca. 500 kcal gesteigert. Das könnte nun theoretisch bedeuten, dass Sie zusätzlich eine Tafel (100g) Milchschokolade am Tag essen dürfen. Doch wie schon in der Schwangerschaft wird hier, vor allem die Lebensmittelqualität betreffend, für zwei gegessen. So sollte nicht nur die Energiedichte steigen, sondern vor allem die Nährstoffdichte, denn Sie benötigen nicht nur mehr Energie, sondern auch der Bedarf an einigen Nährstoffen steigt und das zum Teil deutlich. Die wertvollen Eigenschaften der Kohlenhydrate, Proteine und Fette, Vitamine (ganz besonders die der B-Gruppe) und Mineralstoffe (Jod, Eisen, Zink und Magnesium) sind wichtig für die Regeneration Ihres Körpers und auch für die Bildung der Muttermilch. Sie dürfen daher die zusätzlichen 500 kcal abwechslungsreich und kreativ gestalten, sodass neben der reinen Energie auch eine bunte Palette an Nährstoffen enthalten ist.
Das könnte im Falle der zusätzlichen ca. 500 Kalorien zum Beispiel so aussehen:
- 1 Ei und 50 g Müsli mit 100 g griechischem Joghurt (10% Fett) und 1 Stück Obst (z.B. 1 Banane oder 1 Apfel oder 2 Handvoll Beeren)
Die Ernährungsweise der stillenden Frau hat zudem für manche Nährstoffe das Potential, sich auf die Zusammensetzung der Muttermilch auszuwirken. So steigt zum Beispiel der Gehalt der wichtigen Docosahexaensäure (DHA), wenn Sie diese in ausreichender Menge über die eigene Ernährung durch regelmäßigen Fischverzehr zuführen. Diese Fettsäure nimmt einen hohen Stellenwert für die neurologische Entwicklung des Kindes ein und kann zusätzlich dazu beitragen, das Risiko für das spätere Auftreten von Allergien zu senken. Auch Geschmacks- und Aromastoffe gehen teilweise in die Muttermilch über, sodass Ihr Baby bereits in der Stillzeit verschiedene Sinneseindrücke gewinnen und sensorische Erfahrungen machen kann. Dies kann, neben anderen Faktoren, wiederum Auswirkungen auf die Entwicklung des kindlichen Essverhaltens haben.
Wie oben bereits erwähnt dürfen oder vielmehr sollen Sie wieder alles essen, was individuell vertragen und gewünscht wird. Eine vegetarische Ernährung, bei der lediglich auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichtet wird, ist auch in der Stillzeit bei bewusster Lebensmittelauswahl durchaus problemlos möglich. Möchten Sie sich vollständig frei von tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig) ernähren, so raten wir dringend zu einer gut durchdachten Supplementierung der fehlenden Nährstoffe, um die bestmögliche Versorgung von Mutter und Baby sicherzustellen. An dieser Stelle sind Hebammen, Gynäkologen und Heilpraktiker, aber auch entsprechend ausgebildete Ernährungsberater die richtigen Ansprechpartner.
Ganz allgemein gilt als Empfehlung in der Stillzeit das Folgende:
- Essen Sie regelmäßig und abwechslungsreich
- Beachten Sie stets die individuelle Verträglichkeit – bei Ihnen selbst und natürlich auch beim Baby
- Bevorzugen Sie eine regionale und saisonale Kost, welche möglichst wenig industriell verarbeitet, nährstoffschonend gelagert und zubereitet wurde
- Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Getreide(flocken), Brot, Nudeln und Reis
- Essen Sie bunt – 2 Portionen Obst und 3 oder mehr Portionen Gemüse pro Tag
- Essen Sie 2x in der Woche eine Portion fettreichen Fisch und ca. 300-600g Fleisch in der Woche
- Auch der regelmäßige Verzehr von Milch(produkten) und Eiern wird empfohlen
- Trinken Sie reichlich (Ihr Bedarf ist stillend ca. 500 ml höher als gewohnt) und möglichst kalorienfrei
- Gehen Sie behutsam mit dem Genuss von Koffein, aber auch von Kräutertees um und halten Sie bezüglich der Wirkung ggf. Rücksprache mit Ihrer betreuenden Hebamme oder Ihrem Heilpraktiker
Nutzen Sie die Mahlzeiten auch als „Zeit für sich selbst“, als Genussmomente und vielleicht auch als kleine Auszeit. Schließen Sie für einen Moment die Augen, nehmen Sie Ihre Mahlzeiten mit allen Sinnen wahr und atmen Sie tief durch. Tun Sie sich ganz bewusst Gutes und wenn eine nährstoffreiche, gesunde und bunte Kost die Basis darstellt, dann spricht sicher auch nichts dagegen, den Mehrbedarf hin und wieder durch ein Stückchen Schokolade zu decken.
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