Schlaf und Hormone – warum wir schlafen sollten und was wir besser lassen: Schlafen? Schlafen! Habe ich dafür überhaupt Zeit!? Schlafen wäre doch so einfach, wenn da nicht die Schlafprobleme wären. Einschlafen, durchschlafen, länger schlafen – das ging doch alles mal. Als Teenager hat man uns kaum aus dem Bett gekriegt, und jetzt!? Der Schlaf kommt, wann er will, und hat sein eigenes störrisches Dasein entwickelt. Berufliche Belastungen, Kleinkinder im Bett, unangenehme Lebenssituationen, eine schlechte Matratze, das falsche Kopfkissen, die Wechselzeit, hormonelle Störungen, Krankheiten – es gibt so vieles, was dazu führt, dass der Schlaf unrund wird.
Epiphyse, Licht und Melatonin
In unserem Gehirn sitzt die Epiphyse. Sie ist eine Hormondrüse, die das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir einschlafen und durchschlafen. Es wird produziert, sobald die Lichthelligkeit sinkt – wir sind also darauf geeicht, dass wir müde werden, wenn die Sonne schlafen geht. Melatonin wird kontinuierlich ausgeschüttet und begleitet unsere Schlafphasen (Tiefschlaf, REM). Nachts gegen ein Uhr sollten wir den Höchststand erreichen. Ein zweiter Ausschüttungsanstieg erfolgt nachts gegen vier Uhr und ermöglicht das Durchschlafen.
Zellgesundheit, Immunsystem und Somatotropin
Melatonin lässt uns jedoch nicht bloß schlafen – es stärkt das Immunsystem, indem es u. a. die NK-Zellen aktiviert. Im Schlaf wird ebenfalls das Somatotropin besonders aktiv – sein Freisetzungshoch liegt in den Tiefschlafphasen. Je weniger Tiefschlafphasen wir haben, desto weniger kann Somatotropin arbeiten.
Warum das ein Problem ist? Somatotropin ist an einigen extrem wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt, etwa an:
- der Wundheilung,
- dem Zellwachstum
- und der Regeneration von Haut- und Körperzellen.
Zu wenig Schlaf lässt uns also u. a. deshalb schneller altern. Außerdem bedeutet zu wenig Schlaf – mit dem Mangel an Reparaturphasen –für den Körper gleichfalls immensen Stress.
Der berühmte Stress und das Cortisol
Stress sorgt für hohe Cortisollagen im Körper – und das auch nachts. Deshalb liegen wir nachts wach und fühlen uns unruhig, kribbelig und gestresst. Insbesondere, wenn wir uns dann noch an den Gedanken klammern, wenn wir jetzt nicht sofort einschlafen, haben wir gar keinen Schlaf mehr, ehe der Wecker klingelt. Dann lieber aufstehen, ein Gedicht verfassen oder was einen sonst so runterfährt, und danach wieder hinlegen.
Cortisol ist der Gegenspieler zu Melatonin. Wird Cortisol zu stark, kann Melatonin nicht mehr wirken. Wir sind blitzewach. Doch auch zu wenig Cortisol hält uns wach. Wird Melatonin zu stark und Cortisol kann seinen Wirkeffekt nicht mehr auslösen, wachen wir ebenfalls auf, da der Körper Sorge hat, sonst überhaupt nie mehr wach zu werden. Die Einnahme von Melatonin kann in diesen Fällen überaus abträglich sein.
Progesteron ist ein Schlafmittel?
Auch Progesteron hat eine beruhigende, ja zuweilen gar sehr starke Müdigkeit bringende Wirkung. Hohe Progesteronlagen, wie z. B. in einer Schwangerschaft, führen zur Müdigkeit. Wird bioidentisches Progesteron oral substituiert, wird der Schlafeffekt ebenfalls gefördert. Ein Progesteronmangel, wie er beispielsweise in der Wechselzeit entsteht, kann einen stundenlang Schäfchen zählen lassen, ohne dass wir schlafen könnten.
Die Schilddrüse und die Müdigkeit
Eine Überfunktion der Schilddrüse macht unruhig und führt zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Dies kann eine Unterfunktion auch auslösen – allerdings findet man hier in den weitaus häufigeren Fällen starke Müdigkeit mit dem Problem, überhaupt in Gang zu kommen oder die Augen offen zu halten. Bei einer starken Hypothyreose kann schonmal das erneut eingeschlafene Menschlein mit dem Gesicht im Frühstück landen.
Einfache Strategien für zuhause
Wir können einiges tun, bevor wir zu den verschiedenen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln greifen, die ggf. in eine Abhängigkeit führen. Natürlich gibt es pflanzliche Mittel wie z. B. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Passionsblume oder Melisse, die unseren Einschlafprozess hilfreich unterstützen können. Alle diese Präparate regulieren jedoch im Prinzip unsere Stress-Antwort. Möglicherweise können wir hier ansetzen?
Gewiss, das Leben ist nicht immer einfach. Nicht jeden Stress können wir abstellen, nicht alles in dem Maße lösen, wie wir es gerne hätten. Aber vieles können wir trotzdem für eine bessere Schlafhygiene tun:
- Für genug Licht tagsüber sorgen – ja, wir dürfen das „große Licht“ benutzen, um richtig wach zu werden. Das gefällt nicht nur der Stimmung, sondern setzt auch klarere Impulse für die Epiphyse.
- Abends keine Nachrichten schauen, wenn wir darüber viel nachdenken. Im Bett weder mit dem Smartphone hantieren noch Filme oder Serien mit gewalttätigen Inhalten schauen – bzw. den Fernseher gleich ganz auslassen. Denn der Blaulichtanteil der Bildschirme macht uns wach.
- Entspannungsübungen wie Meditationen, Atemübungen oder auch somatisches Yoga regelmäßig, wenigstens zwei- bis dreimal pro Woche, durchführen.
- Ab dem Nachmittag kein Koffein mehr zu sich nehmen (kann cortisolähnlich wirken).
Und natürlich: Ist die Schlafstörung keine Frage der Resilienz oder Schlafhygiene (oder von Kleinkindern, die propellerartig im Bett der Eltern unterwegs sind und einen immer dann mit ihren Füßchen treffen, während man gerade wegschlummert) muss unbedingt die zugrunde liegende hormonelle Dysbalance (Schilddrüse, Nebenniere, Gonaden …) therapiert werden. Denn alle Hormondrüsen interagieren auf die eine oder andere Art miteinander und mit allen Teilen des Körpers.
Bei Schlafstörungen ist es demnach essenziell, eine umfassende Anamnese des Hormonsystems zu erheben, um dann drüsenspezifisch zu therapieren. Die phytotherapeutischen Schlafhelferchen und die anderen oben genannten Tipps können uns dabei selbstverständlich begleiten und unterstützen.
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Dieser Beitrag wurde von Juliane Herzberg, Tutorin der Online-Ausbildung zum Hormoncoach, verfasst.