Einfache Tipps zum Abnehmen mit Foodtracking und Muskelaufbau: „Essen tracken ist eine Essstörung und durch Cardio werde ich mein Bauchfett los.“ Zwei Aussagen, welche oft von Personen kommen, die sich entweder mit dem Thema Sport nicht genug auseinandersetzten oder selbst zu naiv sind. Mit diesem Beitrag möchte ich Ihnen ein paar Tipps zum Abnehmen mit an die Hand geben und erklären, was der Muskelaufbau und das Foodtracking damit zu tun haben.
Mein Ausgangspunkt
Zunächst möchte ich mich vorstellen: Mein Name ist Maxima Bochmann. Ich mache selbst Bodybuilding und habe schon eigene Erfahrungen als Coach sammeln dürfen. Vor vier Jahren meldete ich mich in einem Fitnessstudio an, ohne überhaupt zu wissen, wie ich mein Ziel erreiche und welche weiteren Faktoren eine Rolle für mich spielen.
Daher bestand mein Training hauptsächlich aus einem klassischen Bauch-Beine-Po-Workout, das ich mir aus verschiedenen YouTube-Videos zusammenbastelte und teilweise nur das machte, wonach mir gerade war. Logischerweise fehlte dann schnell die Motivation, da ich selbst keine Veränderungen im Spiegel sah und meist mehr Muskelkater als wirklichen Erfolg hatte. So geht es vielen, die mit Sport anfangen. Vielleicht erkennen Sie sich in der Geschichte auch selbst wieder.
Nun, was habe ich geändert, damit ich heute in den Spiegel schaue und unfassbar stolz auf das bin, was ich erreicht habe? Und wie können Sie das auch schaffen?
Was ich geändert habe – Tipps zum Abnehmen
Foodtracking
Zunächst einmal empfehle ich Ihnen, Ihr Essen über einen gewissen Zeitraum (z. B. zwei Wochen) zu tracken. Damit meine ich nicht, dass man auf gewisse Dinge schon verzichten muss. Es geht in erster Linie nur darum, zu schauen, was Sie im Alltag konsumieren, um so auszusehen, wie Sie es aktuell tun. Danach können Sie nämlich besser erkennen, wie sehr Sie ins Kaloriendefizit gehen müssen, um abzunehmen. Studien empfehlen, pro Tag ca. 300 bis 500 Kilokalorien einzusparen.
Und nun kommt der Teil, den viele vernachlässigen oder gar ganz vergessen:
- Fette,
- Kohlenhydrate
- und Proteine.
Diese Nährwerte sind nämlich wichtig für:
- den Hormonhaushalt,
- die Energie, die Sie im Alltag brauchen
- und für die Muskelversorgung.
2.000 Kalorien sind schnell gegessen, jedoch heißt es noch lange nicht, dass Sie damit auch Ihre benötigten Nährwerte konsumiert haben.
Laden Sie hierfür am besten eine App runter, die Ihnen die Konsummenge dieser Nährwerte anhand Ihrer gewünschten Kalorien am Tag ausrechnet. Hier können Sie Ihr Essen tracken (eintragen) und haben am Ende des Tages einen perfekten Überblick über:
- die Nährwerte, die Sie konsumiert haben
- und welche Ihr Körper noch braucht.
Muskelaufbau
Aber was hat nun der Muskelaufbau damit zu tun und warum ist er so wichtig? Grundsätzlich gilt: Mehr Muskulatur bedeutet mehr Kalorienverbrennung. Daher sollten Sie, um regelmäßig Sport zu treiben, auf jeden Fall darauf achten, Ihre Proteine am Tag zu decken. Studien empfehlen hier 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskulatur aufzubauen.
Natürlich können Sie auch mit regelmäßigem Cardio-Workout Fett verlieren, nur kommen Sie mit dem Krafttraining viel schneller ans Ziel (laut meiner Erfahrung). Jedoch darf man nicht vergessen, dass sich der Körper selbst aussucht, wo er zuerst Fett verliert. Bei manchen ist das tatsächlich der Bauch, bei anderen erst die Beine oder Arme.
Durch Krafttraining können Sie das Ganze noch etwas unterstützen. Wenn Sie beispielsweise Bauchmuskulatur aufbauen, strafft sich dort auch die Haut und man sieht trainierter aus. Dennoch empfehle ich, die gesamte Muskulatur zu trainieren und nicht nur die Stellen, wo Sie abnehmen möchten. Denn nur so kommen Sie auch schneller an Ihr Ziel.
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