Eine gesunde Ernährungsweise beschränkt sich nicht nur auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel. Qualitativ hochwertige, schadstoffarme Lebensmittel und eine abwechslungsreiche sowie maßvolle Ernährung bilden nur eine Seite der Medaille – zu einer gesundheitsfördernden Ernährung gehört auch ein gewisses Maß an Achtsamkeit und Bewusstheit.
Wenn wir bewusst essen, d. h. bewusst entscheiden, was wir essen, wann wir essen, wo wir essen und vor allem auch wie wir essen, kann dies wesentlich zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Unser Körper liefert uns wichtige Signale darüber, was und wie viel er benötigt und welche Speisen und Nahrungsmittel ihm guttun oder auch nicht. Viel zu häufig werden diese Körperzeichen im oft stressigen und hektischen Alltag übersehen oder gar beiseitegeschoben. Jeder von uns kennt Situationen, in denen nur ein schneller Snack dazwischengeschoben wird oder Mahlzeiten gänzlich ausfallen. Die Pflichten mögen dann vielleicht erledigt sein, aber wir fühlen uns womöglich gestresst, rastlos und bleiben hungrig.
Warum es sich lohnt, sich ganz bewusst Zeit zum Essen zu nehmen, und wie Ihnen dies im Alltag gelingt, erfahren Sie in den folgenden fünf Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen.
1. Auf die Körpersignale hören
Als wichtigster Grundpfeiler sollten wir lernen, auf die Zeichen unseres Körpers zu hören und diese wertzuschätzen. Unser Körper signalisiert uns sehr zuverlässig, wann wir Nahrung brauchen oder durstig sind. Mitunter können wir sogar wahrnehmen, wenn ein besonderes Bedürfnis an etwas besteht. Dies kann sich beispielsweise in einem anhaltenden Verlangen nach Frischem (z. B. Obst, Salat) oder etwa eiweißreichen Lebensmitteln (z. B. Fleisch, Hülsenfrüchte) äußern. Auf die Körpersignale zu achten, erfordert unter Umständen etwas Übung. Gerade im Alltagsstress kann es passieren, dass wir Hunger oder Durst kaum mehr wahrnehmen. In diesem Fall kann es zunächst hilfreich sein, sich an festen Zeiten zu orientieren. Jeder kennt seinen eigenen Körper am besten und kann in etwa einschätzen, wann die beste Zeit zum Frühstücken ist oder wann der Mittagshunger kommt. Um entspannt in den Tag zu starten, lohnt es sich, schon beim Frühstück Achtsamkeit zu üben. Planen Sie morgens 15-20 Minuten fest für ein entspanntes Frühstück ein und vermeiden Sie es, mit leerem Magen außer Haus zu gehen und unterwegs oder gar während des Laufens zu essen. Auch der Verdauung ist es zuträglicher, wenn Sie im Sitzen essen und sich anschließend circa fünf Minuten zum Verdauen nehmen. Sie werden schnell merken, dass dies Ihren Alltag entschleunigt, da Sie bereits am Morgen die Dinge ruhig angehen und so die beste Intention für den restlichen Tag setzen. Auch die Mittags- und Abendbrotzeiten sowie Pausensnacks lassen sich in dieser Weise fest in den Tagesablauf einplanen. So bietet es sich an, nicht mit leeren Taschen außer Haus zu gehen und etwa Äpfel als gesunden Pausensnack dabei zu haben oder sich schon morgens Brote zum Mitnehmen zu schmieren. Wer Schwierigkeiten hat, regelmäßig zu essen und ausreichend zu trinken, kann sich zu Beginn auch Erinnerungshilfen schaffen. Beispielsweise könnte ein Wecker oder ein Alarm Ihres Smartphones Sie an das Mittagsessen erinnern. Stellen Sie sich auch eine große Karaffe Wasser bereit, sodass dies immer verfügbar ist und Sie sehen können, wie viel Sie bereits getrunken haben. Mit der Zeit wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Körpersignale bewusster wahrzunehmen (noch bevor der Wecker klingelt), sodass Sie diese Hilfsmittel nicht mehr benötigen werden. Diese Regelmäßigkeit hat zugleich den Bonus, dass sie Ihrer Verdauung zugutekommt.
2. Bei der Zubereitung fängt die Achtsamkeit an
Schon vor dem Essen, bei der Zubereitung der Speisen, fängt die Achtsamkeit an. Haben wir entschieden, was wir essen möchten (auch dies kann ein bewusster Vorgang sein!), kann das Schnippeln des Gemüses oder Umrühren einer Soße zum meditativen Vorgang werden. Beispielsweise können wir uns gezielt auf das Schälen einer Möhre fokussieren – sehen, wie die Klinge unter die Schale gleitet und diese vom Inneren ablöst, hören, welche Geräusche dabei entstehen und den Geruch der frischen Möhre bewusst aufnehmen. Auf diese Weise kann die Zubereitung der Speisen mehr Spaß machen und weniger als lästige Arbeit empfunden werden. Zugleich dienen diese bewusst ausgeführten Handlungen dazu, unsere Achtsamkeit während des Alltags zu schulen und aufrechtzuerhalten.
3. Während des Essens – genießen!
Auch wo und wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen, hat einen Einfluss auf deren Bekömmlichkeit. Das Speisen in lauten Räumen oder während des Fernsehens kann dazu führen, dass das Essen als stressig wahrgenommen wird oder nebenbei geschieht. Demnach empfiehlt sich ein ruhiger Ort, in dem Sie sich wohlfühlen – Fernseher, Radio oder ähnliche Ablenkungsquellen sollten während dieser Zeit ausgeschaltet werden. Ebenso ist es sinnvoll, langsam zu essen, da dies das achtsame Wahrnehmen begünstigt. So wird es Ihnen auch leichter fallen, sich auf Ihre Empfindungen und Körpersignale während des Essens zu konzentrieren: Wie schmeckt es? Wie fühle ich mich dabei und wie bekommt mir die Nahrung? Wann bin ich satt und höre auf zu essen?
4. Nachspüren & neugierig sein
Spüren Sie nach dem Essen noch einmal kurz in sich hinein. Wie fühlen Sie sich jetzt? Sind Sie energetisiert oder eher müde? Sind Sie angenehm satt oder haben Sie ein Völlegefühl? Auf diese Weise sammeln Sie Erfahrungen darüber, was Ihnen guttut und was eher nicht. Sollten Sie beispielsweise feststellen, dass Sie sich nach dem Frühstück oft träge und übersättigt fühlen, kann Ihnen das Aufschluss darüber geben, dass Sie vielleicht über die Stränge geschlagen haben. Eventuell tut Ihnen hier eher ein leichtes Müsli oder ein Obstsalat gut – bleiben Sie neugierig und testen Sie ruhig ein bisschen aus.
5. Bitten Sie um Unterstützung
Unsere Vorhaben können ad absurdum geführt werden, wenn andere Personen diese oder deren persönliche Bedeutung für Sie nicht kennen. Kommunizieren Sie deshalb deutlich, dass Sie für Ihre Mittagspause Ruhe benötigen oder bitten Sie Ihren Partner um Unterstützung, zum Beispiel indem Sie sich wünschen das Abendbrot gemeinsam am Tisch zu verbringen statt vor dem Fernseher. Holen Sie sich im Zweifelsfalle auch das Commitment nahestehender Personen ab, Sie in Ihrem Bestreben zu unterstützen.
Fazit
Eine achtsame Ernährungsweise ermöglicht uns, mehr über unseren eigenen Körper zu erfahren. Indem wir bewusst wahrnehmen, was wir wann benötigen und steuern wo und wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen, tragen wir wesentlich zu einer gesunden Ernährung bei. Zugleich helfen uns die täglichen Momente der Achtsamkeit, uns von der Hektik des Alltags zu lösen und Kraft zu tanken.
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