Moderne Gesundheitstrends – Dry January: Der Jahresbeginn ist für viele Menschen die ideale Gelegenheit, alte Gewohnheiten zu überdenken und gesünder zu leben. Bekannt geworden ist in den letzten Jahren der „Dry January“, bei dem einen Monat lang auf Alkohol verzichtet wird. Was als persönliche Challenge beginnt, kann spannende Einblicke in die eigenen Konsumgewohnheiten geben und bringt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gleich mehrere Vorteile mit sich.

Mit rund 10,6 Litern reinem Alkohol pro Kopf und Jahr liegt Deutschland im internationalen Vergleich weit vorn. Ein weiterer Grund, den eigenen Konsum einmal kritisch zu betrachten. Je länger man auf Alkohol verzichtet, desto kleiner wird das Bedürfnis, weiterzutrinken. Das macht den Verzicht mit der Zeit deutlich leichter.

Alkohol und Kalorien

Alkohol liefert „leere Kalorien“. Mit rund sieben Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) liegt er fast gleichauf mit Fett (9 kcal/g). Ein Glas Bier enthält je nach Sorte 120 bis 200 kcal, ein Glas Wein 150 bis 250 kcal. Diese Kalorien tragen nicht zur Sättigung bei und können daher leicht zu einer positiven Energiebilanz führen, die eine Gewichtszunahme begünstigt. Zusätzlich hemmt Alkohol die Fettverbrennung, sodass die aufgenommene Energie schneller als Körperfett gespeichert wird.

Wer im Januar auf Alkohol verzichtet, spart nicht nur Kalorien ein, sondern entlastet auch den gesamten Stoffwechsel – vor allem die Leber, die für den Abbau verantwortlich ist. Denn Alkohol ist ein Zellgift, das bei häufigem Konsum das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöht.

Positive Effekte auf Körper und Wohlbefinden

Studien zeigen, dass bereits ein vierwöchiger Verzicht auf Alkohol messbare Vorteile hat:

• Leberwerte verbessern sich: Die Leber kann sich regenerieren und ihre Entgiftungsfunktion effizienter ausführen.
• Blutdruck und Blutzucker stabilisieren sich: Was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.
• Der Schlaf wird erholsamer: Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber zu unruhigerem Schlaf und häufigem Erwachen in der Nacht. Ohne Alkohol steigt die Schlafqualität deutlich.
• Reduktion des Körpergewichts: Viele Menschen sparen durch den Verzicht Kalorien ein, finden zu einem gesünderen Lebensstil und verlieren häufig auch einige Kilos.
• Mehr Energie im Alltag: Viele berichten nach einigen Wochen von gesteigerter Konzentration, besserer Stimmung und allgemeinem Wohlbefinden. Auch Leistungsfähigkeit und Fitness verbessern sich bei den meisten.

Auch äußerlich sind positive Veränderungen erkennbar wie:

• eine frischere Haut
• weniger Wassereinlagerungen
• und häufig ein allgemeines Gefühl von Leichtigkeit.

Alkohol als „Volksdroge“

Für viele Menschen ist Alkohol weit mehr als ein gelegentliches Glas. Alkohol kann zum Suchtmittel werden. In Deutschland konsumieren laut aktuellen Daten 8,6 Millionen Erwachsene Alkohol in riskanten Mengen. 2,2 Millionen zeigen die medizinischen Kriterien einer Abhängigkeit auf. Schätzungen zu Folge sterben jährlich rund 14.000 Menschen an rein alkoholbedingten Erkrankungen. Zählt man Krankheiten hinzu, bei denen Alkohol ein Mitfaktor ist, liegt die Zahl der alkoholbedingten Todesfälle bei ca. 47.000. Besonders betroffen sind Männer. Der volkswirtschaftliche Schaden wird auf 57 Milliarden Euro pro Jahr geschätzt ‒durch medizinische Kosten, vorzeitige Verrentung, Produktivitätsverluste, Arbeitslosigkeit und Co.

Der Konsum von Alkohol ist in unserer Gesellschaft stark normalisiert: Bier nach Feierabend, Wein zum Essen, Sekt beim Feiern. Genau diese Selbstverständlichkeit macht das Risiko oft unsichtbar. Wenn Alkohol aber zum festen Bestandteil des Alltags wird, steigt die Gefahr einer Abhängigkeit. Hier geht es längst nicht mehr nur um Kalorien oder Stoffwechsel, es geht um Leben, Gesundheit und Verantwortung. Hier dürfen wir nicht nur auf Eigenverantwortung setzen: Als Gesellschaft tragen wir eine Mitverantwortung. Das betrifft Prävention, Aufklärung und den offenen Umgang mit der Tatsache, dass Alkohol das mit Abstand häufigste legale Suchtmittel ist und eben auch eine der führenden Ursachen vermeidbarer Todesfälle ist.

Achtsamer Umgang statt Verzicht

Der Dry January ist kein Alles-oder-Nichts-Projekt. Auch wer es nicht schafft, 31 Tage lang komplett abstinent zu bleiben, profitiert von einer bewussten Reduktion. Schon wenige alkoholfreie Tage pro Woche wirken sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus.

Wichtig ist, diese Zeit als Experiment und Reflexion zu sehen: Wie selbstverständlich greife ich abends zum Glas Wein oder am Wochenende zum Bier? Welche Situationen lassen sich auch ohne Alkohol genießen?

Kreative Alternativen für Genussmomente

Viele fürchten, beim Dry January auf Genuss zu verzichten. Doch die Auswahl an alkoholfreien Alternativen ist heute größer denn je. Neben alkoholfreien Bieren und Weinen erfreuen sich vor allem Mocktails (alkoholfreie Cocktails) großer Beliebtheit. Mit frischen Kräutern, Gewürzen, Obst und Mineralwasser lassen sich spannende Kreationen zaubern.

Auch einfache Varianten wie Infused Water mit gefrorenen Beeren, Ingwer oder Zitrusfrüchten bringen Abwechslung in den Alltag. So lässt sich der bewusste Verzicht mit einer Portion Kreativität sogar als kulinarische Bereicherung erleben.

Wirkung über den Januar hinaus

Viele Teilnehmende des Dry January berichten, dass sich ihr Trinkverhalten auch nach dem Monat nachhaltig verändert. Der bewusste Umgang mit Alkohol, die Erfahrung besserer Schlafqualität und das Plus an Energie motivieren oft dazu, den Konsum auch langfristig zu reduzieren.

Der Dry January bietet die Chance, den Körper zu entlasten, Kalorien einzusparen und neue Genussgewohnheiten zu entwickeln. Gleichzeitig kann er ein erster Schritt zu einem gesünderen Lebensstil sein – und vielleicht sogar zu einer dauerhaften Veränderung der Ernährungsgewohnheiten beitragen. Ob als bewusster Start ins neue Jahr oder als Anstoß für langfristige Veränderungen – der alkoholfreie Monat lohnt sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in jedem Fall.

Quellen:

• https://www.bundesgesundheitsministerium.de/service/begriffe-von-a-z/a/alkohol.html
• https://www.dhs.de/suechte/alkohol/zahlen-daten-fakten/
• https://www.aerzteblatt.de/news/dry-january-was-bringt-der-alkoholverzicht-fuer-einen-monat-d01c02d2-9346-44ff-8e1a-8247367da4b8
• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Alkoholverzicht-Wie-schnell-erholen-sich-Leber-Herz-und-Magen,alkohol522.html

Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern – Teil 6: Ernährung und Diabetes mellitus: Diabetes mellitus ist eine der häufigsten chronischen Stoffwechselerkrankungen weltweit und sie nimmt weiter zu. Allein in Deutschland leben über 8 Millionen Menschen mit der Diagnose. Doch Diabetes ist nicht gleich Diabetes. Die Ursachen, Verläufe und Behandlungsansätze unterscheiden sich je nach Typ deutlich. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Ernährung. Sie kann den Verlauf positiv beeinflussen, Beschwerden lindern und in manchen Fällen sogar Medikamente reduzieren.

In diesem Beitrag beleuchten wir die unterschiedlichen Formen von Diabetes mellitus und zeigen auf, wie eine bewusste Ernährung zur besseren Blutzuckerkontrolle und mehr Lebensqualität beitragen kann.

Die wichtigsten Diabetes-Typen im Überblick

Die wichtigsten Grundsätze zur Ernährung bei einer Diabetes-Erkrankung

Ziel einer gesunden Ernährung bei Diabetes sollte es sein, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, starke Blutzuckerspitzen und Schwankungen zu meiden sowie den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen. Die folgenden Empfehlungen sind nicht nur sinnvoll, wenn bereits Diabetes entwickelt wurde, sondern auch zur Prävention vor Diabetes Typ 2 oder wenn bereits eine Insulinresistenz besteht.

Empfehlungen: Ernährung und Diabetes mellitus

• Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen:  B. Vollkornprodukte, Quinoa, Hülsenfrüchte. Diese sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg.
• Einfachzucker und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden: B. Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehl, Fertigprodukte, Fast Food. Seien Sie vorsichtig mit Zuckerersatz- und Süßstoffen. Es ist sinnvoll, sich nicht an eine zu starke „Süße“ zu gewöhnen, sondern lieber Aromen aus unverarbeiteten Lebensmitteln zu genießen.
• Ballaststoffe erhöhen: B. Gemüse, Flohsamen, Leinsamen. Diese fördern die Sättigung und verbessern die Blutzuckerregulation.
• Proteine zuführen: B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen. Eiweißreiche Lebensmittel halten lange satt und zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt, helfen sie, den Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten.
• Auf gesunde Fette achten: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und verbessern die Insulinsensitivität.
• Nährstoffkombinationen nutzen: Kombinieren Sie Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Mahlzeiten miteinander. Das sorgt dafür, dass die Glucose aus den Kohlenhydraten länger braucht, bis sie ins Blut gelangt.
• Hafertage regelmäßig eintakten: In Haferflocken steckt u. a. der wertvolle Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser kann dafür sorgen, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es können auch einzelne Hafertage eingelegt werden. Das hilft, die Bauchspeicheldrüse zu entlasten.
• Salat mit Essig als Vorspeise zubereiten: Ein ballaststoffreicher Salat kann helfen, den Magen zu füllen, und sorgt dafür, dass nachfolgende Kohlenhydrate nicht so schnell ins Blut aufgenommen werden. Essig kann die Alpha-Amylase, die sich schon im Speichel befindet, hemmen und damit auch den Blutzuckerspiegelanstieg dämpfen. Auch ein Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig vor der Mahlzeit kann helfen.
• Snacks und Zwischenmahlzeiten meiden: Wer nicht auf etwas Süßes verzichten kann, sollte das im Anschluss an eine vollwertige Mahlzeit essen und nicht zwischendurch.
• Regelmäßige Mahlzeiten einhalten: Das hilft Ihnen dabei, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dazwischen sollten längere Essenspausen liegen, damit der Blutzuckerspiegel die Möglichkeit hat, sich zu regulieren und auch die Fettverbrennung einsetzen kann.

Rezept: Blutzuckerfreundliche Quinoa-Gemüse-Bowl mit Avocado und Kichererbsen

Diese Bowl liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Pflanzenproteine und gesunde Fette ‒ ideal für stabile Blutzuckerwerte.

Ergänzende Tipps zur Ernährung

• Bewegung regelmäßig einbauen: Bewegung ist das A und O bei Diabetes und hilft, Körpergewicht abzubauen. Insbesondere Bauchfett ist problematisch. Direkt nach dem Essen kann ein Spaziergang helfen, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt.
• Ausreichend trinken: Wasser und ungesüßte Tees ‒ mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Beim Thema Trinken sollte man noch erwähnen, dass Fruchtsäfte nicht unterschätzt werden sollten. Sie enthalten mitunter genauso viel Zucker wie Cola. Also lieber eine ganze Orange essen als ein Glas Orangensaft trinken!
• Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen: Denn Alkohol kann Blutzuckerschwankungen verursachen.

Fazit ‒ Ernährung als aktive Selbstfürsorge bei Diabetes

Eine gute Ernährung bei Diabetes muss nicht bedeuten, auf Genuss zu verzichten ‒ im Gegenteil. Eine bewusste, abwechslungsreiche Ernährung kann nicht nur Blutzuckerwerte verbessern, sondern auch Energie, Stimmung und Wohlbefinden steigern. Dabei gilt: Kein Dogma, sondern ein individueller, alltagstauglicher Weg ‒ idealerweise begleitet von Ernährungsberatung, Bewegung und ärztlicher Betreuung.

Quellen:

• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Ernaehrung-bei-Diabetes-Vorsicht-mit-Snacks,diabetes252.html
• https://www.diabetesde.org/ernaehrung-diabetes
• https://www.freestylelibre.de/magazin/Diabetes-Ratgeber/diabetes-typen.html
• https://www.ddg.info/die-ddg/ausschuesse/ernaehrung
• https://www.diabetesstiftung.de/11-tipps-zur-praevention

 

Hier finden Sie alle Informationen zu unseren Fernlehrgängen Ausbildung zum Ernährungsberater und Ausbildung zum Gesundheitsberater.

 

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye, Dozentin der Fernakademie im Praxisseminar Klarheit im Dschungel der Ernährungsformen, verfasst.

Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern ‒ Teil 5: Ernährung und psychische Erkrankungen: Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen oder auch Schlafprobleme und chronischer Stress sind weit verbreitet. Die Ursachen sind vielfältig, von genetischen und hormonellen Faktoren über traumatische Erfahrungen bis hin zu psychosozialen Belastungen und Lebensstil. Was dabei oft übersehen wird: Auch die Ernährung spielt eine bedeutende Rolle für unser seelisches Gleichgewicht.

Die noch junge Disziplin der Ernährungspsychiatrie beschäftigt sich damit, wie unsere Ernährung biochemisch auf das Gehirn wirkt und eröffnet dabei spannende neue Perspektiven. In Teil 5 unserer Blogreihe schauen wir uns an, wie sich bestimmte Lebensmittel auf unsere Psyche auswirken können und wie wir mit bewusster Ernährung das seelische Wohlbefinden unterstützen können.

Die Darm-Hirn-Achse

Unser Darm kommuniziert mit dem Gehirn über ein komplexes Netzwerk von Nerven, Hormonen und Botenstoffen. Diese Verbindung wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Die Wissenschaft entdeckt zunehmend die Verbindung zwischen Darmgesundheit und psychischer Gesundheit. Der Darm wird nicht umsonst als „zweites Gehirn“ bezeichnet, rund 90 Prozent des Glückshormons Serotonin werden hier produziert. Ein gesunder Darm mit einem vielfältigen Darmmikrobiom kann:

• sich daher positiv auf unsere Stimmung auswirken,
• Entzündungen reduzieren,
• Stresshormone regulieren
• und Glückshormone wie Serotonin fördern.

Förderlich sind:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte
• Präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Topinambur, Zwiebeln
• Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha, Joghurt (probiotisch)

Mikronährstoffe für die Psyche

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Fettsäuren kann die Psyche direkt beeinflussen. Gerade bei psychischen Beschwerden lohnt sich ein Blick auf die Versorgung mit folgenden Nährstoffen:

• Vitamin D: Ein Zusammenhang zwischen dem „Sonnenschein“-Vitamin und Depressionen wird diskutiert. Depressive Menschen weisen häufig einen sehr niedrigen Vitamin-D-Spiegel auf. Quellen: Sonnenlicht, Fisch, Eier, bestimmte Pilze.
• B-Vitamine (v. a. B6, B12, Folsäure): Diese sind sehr wichtig für die Bildung von Neurotransmittern, die eine Weiterleitung von Reizen ermöglichen. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier (Vitamin B12) und Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Folsäure).
• Magnesium: Es kann das Nervensystem „beruhigen“ und bei Stress und innerer Unruhe helfen, indem es beim Abbau von Stresshormonen unterstützt. Quellen: Nüsse, Haferflocken, grünes Blattgemüse.
• Zink: Ein weiterer Mikronährstoff, der wichtig für die Hirnfunktion, die Immunabwehr und die Bildung von Neurotransmittern ist. Quellen: Kürbiskerne, Haferflocken, Fleisch, Linsen.
• Omega-3-Fettsäuren (kein Mikronährstoff): Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und stimmungsaufhellend. Quellen: Fettreicher Fisch, Leinsamen, Leinöl.
• Tryptophan (kein Mikronährstoff): Als essenzielle Aminosäure, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen, bildet Tryptophan u. a. die Vorstufe der Neurotransmitter Serotonin und Melatonin. Diese beeinflussen unser Wohlbefinden und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Quellen: Nüsse, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Eier.
• Antioxidantien (kein Mikronährstoff): Diese sekundären Pflanzenstoffe können das Nervensystem unterstützen und physiologische Stressreaktionen reduzieren. Quellen: Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee, Obst und Gemüse.

Zucker, Koffein & Co. ‒ der Einfluss von Stimulanzien

Zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel können Blutzuckerschwankungen auslösen, was sich auf Stimmung und Energielevel negativ auswirken kann. Auch zu viel Koffein kann innere Unruhe und Schlafstörungen verstärken, ein häufiges Symptom bei Angstzuständen und Depressionen.

• Zucker sorgt für schnelle Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem schnellen Abfall, der zu Reizbarkeit, Müdigkeit und Stimmungstiefs führen kann. Wichtiger ist eine stabile Blutzuckerkurve durch regelmäßige, vollwertige Mahlzeiten mit ausreichend Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
• Stark verarbeitete Lebensmittel sollten weitestgehend gemieden werden, da diese häufig, Entzündungen fördern können.
• Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann innere Unruhe und Schlafstörungen begünstigen, vor allem bei Menschen mit Angststörungen oder Burnout. Eventuell sollte man probieren, Koffein wegzulassen, und schauen, ob es eine Linderung bringt.
• Auch Alkohol sollte gemieden werden, da er Angstsymptome verstärken und den Schlaf verschlechtern kann.
• Eine ungünstige Ernährung kann zu Schlafstörungen führen, die wiederum Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben können.

Essen mit Achtsamkeit

Nicht nur was wir essen, sondern auch wie wir essen, hat Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden. Gerade bei psychischen Belastungen neigen viele Menschen zu emotionalem Essen, Appetitlosigkeit oder unregelmäßigen Mahlzeiten. Dabei kann das achtsame Essen ein kraftvolles Werkzeug zur Selbstregulation sein, es kann helfen, aus dem Stress-Modus herauszukommen und ein gesünderes Körpergefühl zu entwickeln. Achtsames Essen bedeutet:

• Im Hier und Jetzt essen, ohne Ablenkung durch Handy, TV oder Hektik.
• Den Geschmack, Geruch und die Textur bewusst wahrnehmen.
• Hunger- und Sättigungssignale wahrnehmen.
• Sich selbst mit Freundlichkeit begegnen, auch beim Essen.

Tipp: Nehmen Sie sich bei mindestens einer Mahlzeit pro Tag vor, ganz bewusst und ohne Ablenkung zu essen, und beobachten Sie, wie sich Ihr Essgefühl verändert.

Fazit ‒ Ernährung und psychische Erkrankungen

Die Ernährung ist kein Allheilmittel für psychische Erkrankungen, aber ein wirksamer Baustein auf dem Weg zu mehr seelischem Gleichgewicht. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung unterstützt nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. In Kombination mit Bewegung, Schlafhygiene, therapeutischer Begleitung und Achtsamkeit kann sie ein wertvoller Beitrag zur seelischen Gesundheit sein.

Quellen:

• https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0041-109259.pdf
• https://www.aerzteblatt.de/archiv/ernaehrung-und-psyche-essen-ein-wechselspiel-zwischen-kopf-und-bauch-c1ee9daf-e01a-4f93-b8d6-1e5f88dae60e
• https://flexikon.doccheck.com/de/Darm-Hirn-Achse
• https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/darm-hirn-achse-100.html
• https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/naehrstofftherapie/detail/mit-naehrstoffen-stimmung-machen-2025
• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gute-Ernaehrung-kann-helfen-Depression-zu-lindern,depression254.html
• https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/Depression-Wie-Ernaehrung-die-Stimmung-beeinflusst,ernaehrungsdocs832.html
• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Achtsam-essen-Wie-funktioniert-es-was-bringt-es,achtsamessen100.html
• https://www.klinik-friedenweiler.de/blog/die-rolle-der-ernaerung-der-bei-der-behandlung-von-psychischen-erkrankungen/

 

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Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye, Dozentin der Fernakademie im Praxisseminar Klarheit im Dschungel der Ernährungsformen, verfasst.

Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern – Teil 3: Magen-Darm-Gesundheit: Ein gesunder Magen-Darm-Trakt spielt eine zentrale Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Beschwerden wie Verdauungsstörungen, Reizdarmsyndrom oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED) nehmen in der Bevölkerung zu und können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Doch die richtige Ernährung kann helfen, Symptome zu lindern und das Darmmikrobiom zu stärken.

Verdauungsstörungen: Ursachen und Ernährung

Blähungen, Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen können viele Ursachen haben. Häufig hängt es mit dem Lebensstil zusammen: Stress, unausgewogene Ernährung, wenig Ballaststoffe oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Hier ist es in erster Linie wichtig, die genauen Ursachen abzuklären. Helfen kann dabei z. B. ein Ernährungstagebuch.

In den meisten Fällen kann eine ballaststoffreiche, aber gut verträgliche Kost helfen.

• Gut: Haferflocken, gekochtes Gemüse, Bananen, fermentierte Lebensmittel (z. B. Joghurt, Sauerkraut)
• Meiden: stark verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Speisen, Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke

Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED): Was hilft?

Zu den CED zählen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, die mit Entzündungen im Verdauungstrakt einhergehen. In akuten Phasen ist eine leichte Kost wichtig, um den Darm nicht zu reizen:

• Gut: gekochte Kartoffeln, Reis, gedünstetes Gemüse, mageres Fleisch, omega-3-reiche Lebensmittel (z. B. Lachs, Leinöl)
• Meiden: Rohkost, fettige Speisen, Milchprodukte, stark gewürzte Speisen

Wenn der Schub abgeklungen ist, kann die Ernährung wieder abwechslungsreicher und auch mit mehr Ballaststoffen – nach Verträglichkeit – erfolgen. Der Fokus sollte auf einer antientzündlichen Kost liegen.

Was ist das Reizdarmsyndrom?

Das Reizdarmsyndrom gehört zu den häufigsten funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen. Typische Symptome sind Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme. Die Ursachen sind vielfältig und umfassen eine gestörte Darmflora, Stress, Unverträglichkeiten und Überempfindlichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln.

Viele Betroffene profitieren von der sogenannten Low-FODMAP-Diät:

• Gut: Karotten, Zucchini, Kartoffeln, glutenfreie Getreide, mageres Fleisch, Nüsse (in Maßen)
• Meiden: Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Hülsenfrüchte, kohlensäurehaltige Getränke

Die Bedeutung des Darmmikrobioms

Unser Darm beherbergt Billionen von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Hefen, Pilze und Archaeen, die unsere Verdauung, das Immunsystem, Stoffwechselprozesse und sogar unsere Stimmung beeinflussen können.

Um eine gesunde Darmflora zu fördern, können Sie Folgendes beachten:

• Gut: fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi), Ballaststoffe (Vollkorn, Leinsamen), Präbiotika (z. B. Chicorée, Lauch)
• Meiden: zuckerreiche Lebensmittel, Alkohol, stark verarbeitete Produkte

Tipps für ein gesundes Verdauungssystem

Eine bewusste Ernährung, Bewegung und Entspannung kann dazu beitragen, die Symptome zu lindern und die Darmgesundheit zu fördern.

Fazit: Individuelle Lösungen finden

Eine bewusste Ernährung ist entscheidend für eine gesunde Verdauung und kann Beschwerden bei Magen-Darm-Erkrankungen deutlich lindern. Da jeder Mensch unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert, ist es wichtig, die Ernährung individuell anzupassen. Ein Ernährungstagebuch und professionelle Unterstützung durch Ernährungsberater oder Heilpraktiker können helfen, die passenden Strategien zu finden.

Ein achtsamer Umgang mit einer darmfreundlichen Ernährung, ausreichend Bewegung und Stressmanagement können einen entscheidenden Beitrag zur Linderung von Verdauungsproblemen leisten – für mehr Wohlbefinden und Lebensqualität!

Quellen:

• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Darm-Krankheiten-Behandlung-die-richtige-Ernaehrung,darm198.html
• https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.pdf?__blob=publicationFile&v=3
• https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/Branchenverzeichnis/Danone/Kompendium_Darmgesundheit_final.pdf
• https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/20-06-2022-reizdarmsyndrom-update-zur-aktualisierten-leitlinie/

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Fermentation – Tradition trifft auf Moderne: Halten Sie sich zu Hause auch schon einen kleinen Fermentationszoo? Nein? Dann wird es aber Zeit! Sauerteigbrot, Kombucha, Wasserkefir, Gingerbug, Kimchi und andere fermentierte Produkte sind nicht nur schmackhaft, sondern bieten auch mit tollen Inhaltstoffen einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Fermentation ist eine uralte Methode zur Haltbarmachung von Lebensmitteln und erlebt heute ein Comeback. Bei der Fermentation werden organische Materialien (z. B. Zucker) von Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilzen umgewandelt in verschiedene Säuren wie z. B. Kohlensäure, Milchsäure, Essigsäure und Alkohol.

Historie der Fermentation

Die Kunst der Fermentation reicht Jahrtausende zurück. Bereits in der Jungsteinzeit fermentierten Menschen Lebensmittel, um ihre Haltbarkeit zu verlängern. Kulturen auf der ganzen Welt entwickelten einzigartige Techniken: Von koreanischem Kimchi über japanisches Miso bis hin zu europäischem Sauerkraut. Sauerteigbrot ist eines der ältesten fermentierten Produkte und wurde wohl schon im alten Ägypten gebacken.

Die Fermentation war damals vor allem eine Methode der Konservierung. Zusätzlich:

• verlieh sie Lebensmitteln Geschmack,
• verbesserte ihre Verdaulichkeit
• und stellte eine wertvolle Quelle für Probiotika dar.

Fermentation heute: Ein uraltes Handwerk wird zum Trend

Heutzutage erlebt Fermentation eine Renaissance. Insbesondere in der westlichen Welt haben sich fermentierte Produkte zu einem Lifestyle-Trend entwickelt. Kombucha-Bars, Sauerteig-Workshops, fermentierte Superfoods und hobbymäßig eingelegtes Gemüse sowie selbstgemachtes Kimchi sind populärer denn je.

Diese Wiederentdeckung ist nicht nur dem einzigartigen Geschmack geschuldet, sondern auch dem wachsenden Interesse an gesunder Ernährung und Nachhaltigkeit. Fermentation reduziert Lebensmittelverschwendung und nutzt natürliche Prozesse, um Nährstoffe optimal zu erschließen.

Gesundheitliche Effekte von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile:

1. Probiotika: Fermentationsprozesse produzieren lebende Mikroorganismen, die eine gesunde Darmflora unterstützen sowie die Verdauung und das Immunsystem stärken können.
2. Verdauung: Durch die Fermentation werden schwer verdauliche Stoffe wie z. B. Laktose im Milchkefir abgebaut und Lebensmittel leichter bekömmlich. Es wird häufig Milchsäure gebildet, die verdauungsfördernd wirkt und zur besseren Aufnahme von Nährstoffen beiträgt. Außerdem entstehen durch die Fermentationsprozesse bestimmte Enzyme, die bei der Vorverdauung von Nahrungsmitteln helfen, was die Verdaulichkeit verbessert und Nährstoffe besser verfügbar macht.
3. Nährstoffe: Durch Fermentation werden Vitamine wie B2, B9, B12 oder K2 gebildet.
4. Immunsystem: Da ein Großteil des Immunsystems im Darm liegt, kann eine gesunde Darmflora das Immunsystem stärken und Entzündungen reduzieren. Bei der Fermentation entstehen gesundheitsförderliche Stoffe, die z. B. entzündungshemmend oder antioxidativ wirken können.
5. Psyche: Der Darm-Hirn-Achse zufolge können fermentierte Lebensmittel positive Effekte auf die mentale Gesundheit haben. Es kann z. B. der Neurotransmitter GABA gebildet werden, der beruhigend wirken kann.
6. Säuren: Bei den Fermentationsprozessen entstehen verschiedene Säuren. Z. B. wirkt Essigsäure antibakteriell und hat einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Glucuronsäure unterstützt die Entgiftung des Körpers, indem sie Toxine in der Leber bindet und deren Ausscheidung fördert.

Wie Sie sehen, entstehen bei einer Fermentation wunderbare neue Inhaltstoffe, die positive Wirkungen auf den Körper haben. Außerdem bleiben die wertvollen Nährstoffe der Ausgangsprodukte im rohen Zustand erhalten (z. B. bei fermentiertem Gemüse). Dazu kommt, dass das Fermentationsprodukt auch sehr gut schmeckt.

Die Klassiker der Fermentation – für Profis und Einsteiger

1. Sauerteig: Mit nur Mehl, Wasser und Zeit entsteht ein natürlicher Starter, der Brot luftiger, aromatischer und leichter verdaulich macht. Eine tolle Möglichkeit, um zu Hause selbst Brot zu backen.
2. Kombucha: Ein fermentierter Tee, der mit Hilfe eines Scoby (Symbiotic culture of bacteria and yeast) und Zucker hergestellt wird. Kombucha ist spritzig, erfrischend und reich an Probiotika. Meist verwendet man Grün- oder Schwarztee. Man kann hier auch toll experimentieren und mit verschiedenen Obstsorten eine zweite Fermentation durchführen.
3. Wasserkefir: Dieses leicht sprudelnde Getränk wird aus Wasserkefir-Kristallen hergestellt, die Zuckerwasser fermentieren und dabei Milchsäure, Kohlensäure und etwas Alkohol produzieren.
4. Milchkefir: Mit Milchkefirknollen werden Laktose und andere Milchproteine abgebaut und es entstehen u. a. Milchsäure, Kohlensäure sowie Vitamin C und B-Vitamine. Das Ganze schmeckt ähnlich wie Buttermilch oder Ayran, hat eine cremige Konsistenz und ist für viele bekömmlicher als normale Milch. Man kann auch versuchen, Milchkefir mit Sojamilch anzusetzen – als vegane Alternative.
5. Gingerbug: Ein Starter aus Ingwer, Zucker und Wasser, der als Grundlage für selbstgemachte Limonaden dient. Ein tolles Erfrischungsgetränk gerade im Sommer. Es schmeckt wie gekauftes Gingerbeer.
6. Kimchi, Sauerkraut & fermentiertes Gemüse: Fermentierte Gemüseklassiker, die nicht nur würzig schmecken, sondern auch viele Vitamine und Probiotika liefern. Hierfür braucht man keinen Ansatz, sondern kann direkt mit dem Gemüse, das man fermentieren möchte, den Gewürzen (da sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt), sauberen „Einmachgläsern“ und etwas Geduld starten.

Im Internet findet man viele Anleitungen, wie genau man seinen Fermentationsansatz zu „füttern“ und zu pflegen hat.

Rezept

 Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern – Teil 2: Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?: Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen laut Robert-Koch-Institut zu der Haupttodesursache in Deutschland. Sie stellen eine immense Belastung für das Gesundheitssystem sowie die Gesellschaft dar, da sie nicht nur hohe medizinische Kosten verursachen, sondern auch die Lebensqualität der Betroffenen erheblich beeinträchtigen. Deshalb wollen wir uns heute damit beschäftigen, wie wir durch Ernährung unser Herz-Kreislauf-System stärken und das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzinfarkt senken können.

Warum ist Ernährung so wichtig für das Herz?

Das Herz ist ein Hochleistungsorgan, das auf eine gute Versorgung mit Nährstoffen angewiesen ist. Ein Durchschnittsherz wiegt ca. 250 bis 350 Gramm. Es schlägt bei einer normalen Herzfrequenz ca. 60- bis 80-mal pro Minute. Das sind ungefähr 100.000 Herzschläge pro Tag und ca. 36 Millionen pro Lebensjahr! Pro Herzschlag werden rund 70 Milliliter Blut in den Körper gepumpt. Pro Minute sind das fünf bis sechs Liter und im Laufe eines Tages ca. 8.000 Liter – eine unglaubliche Leistung. Deshalb ist es sinnvoll, unser Herz-Kreislauf-System mit einer gesunden Ernährung zu unterstützen.

Falsche Ernährungsgewohnheiten können das Risiko für erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck und Übergewicht erhöhen – allesamt Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?

Obst und Gemüse

Alle Obst- und Gemüsesorten sind super. Zuckerreiches Obst sollte man aber in Maßen essen, z. B. reife Banane, Mango, Honigmelone, Weintrauben, Trockenobst.

Besonders positiv für unsere Herzgesundheit sind Beeren, Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen, die die Gefäße schützen und Entzündungen im Körper reduzieren.

Gesunde Fette

Ungesättigte Fettsäuren sind für unser Herz-Kreislauf-System gesundheitsförderlich. Diese sind z. B. in Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Leinsamen/Leinöl, fettreichen Fischen wie Lachs oder Makrele enthalten.

Besonders Omega-3-Fettsäuren sind hier zu erwähnen, die den Cholesterinspiegel senken können und entzündungshemmend wirken. Diese sind in fettreichem Fisch zu finden oder auch in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Algenölen.

In pflanzlichen Ölen wie Olivenöl sind auch sekundäre Pflanzenstoffe wie z. B. Polyphenole enthalten. Diese wirken als Antioxidantien und auch entzündungshemmend.

Nüsse enthalten nicht nur ungesättigte Fettsäuren, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, damit sind sie super gesund. Wenn man zwischendurch snacken möchte, sind Nüsse also eine gute Wahl.

Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Verdauung zu fördern sowie unser Darmmikrobiom zu unterstützen. In unserem Darm sitzt ein Großteil unseres Immunsystems. Deshalb ist ein gesunder Darm unerlässlich.

Jegliche Vollkornprodukte sind empfehlenswert, z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Naturreis und Haferflocken. Aber auch Obst und Gemüse (mit Schale!) und fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut, da sie lebende Mikroorganismen enthalten.

Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind sehr wertvolle Lebensmittel, die uns u. a. mit gesunden pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen versorgen. Außerdem sind sie reich an Mikronährstoffen wie Magnesium, das zur Regulation des Blutdrucks beiträgt. Vertreter sind z. B. Linsen, Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen.

Proteine

Eine eiweißreiche Ernährung ist u. a. wichtig dafür, unsere Muskulatur zu erhalten und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Auch unser Herz ist ein Muskel. Außerdem kann eine adäquate Eiweißversorgung helfen, den Blutdruck zu senken, da bestimmte Eiweiße im Körper die Blutgefäße entspannen können und so die Durchblutung verbessern.

Achten Sie auf hochwertige Eiweiße aus z. B. Joghurt, Käse, Quark, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Eiern oder Fisch.

Gewürze mit Herzschutz

Es gib auch einige Gewürze, die nicht nur gut schmecken, sondern auch positive Wirkungen auf den Körper und unsere Gesundheit haben, z. B. Knoblauch, Kurkuma oder Ingwer. Knoblauch kann den Blutdruck senken und Kurkuma schützt durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften die Gefäße.

Welche Lebensmittel können das Herz belasten?

Wenn wir unser Herz-Kreislauf-System positiv durch unsere Ernährung unterstützen wollen, dürfen wir nicht nur den Fokus auf die positiv wirkenden Lebensmittel legen, sondern sollten auch darauf achten, die negativ wirkenden Lebensmittel zu reduzieren. Lebensmittel, die einen eher schlechten Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben, sind u. a.:

Praktische Tipps für die Herzgesundheit

1. Ausgewogene Mahlzeiten: Achten Sie auf eine Kombination aus Gemüse, gesunden Fetten, Proteinen und Vollkornprodukten.
2. Weniger Salz: Reduzieren Sie den Salzkonsum, um den Blutdruck zu schonen. Würzen Sie stattdessen mit Kräutern und Gewürzen.
3. Mehr Wasser trinken: Flüssigkeit ist essenziell, um den Kreislauf stabil zu halten. Es sollten mindestens 1,5 bis zwei Liter über den Tag verteilt sein. Das ist auch für die Nierenfunktion wichtig, die wiederum eng mit der Blutdruckregulation zusammenhängt. Empfehlenswert ist hier Wasser oder auch Infused Water mit z. B. Zitrone, Minze, Ingwer, Gurke und ungesüßte Kräutertees.
4. Regelmäßige Bewegung und Gewicht: Kombinieren Sie gesunde Ernährung mit moderater Bewegung wie Spaziergängen oder leichtem Ausdauersport wie Schwimmen oder Radfahren. Bewegung stärkt nicht nur das Herz, sondern schützt auch vor einem weiteren Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Übergewicht. Versuchen Sie mit einer gesunden Ernährung und Bewegung ein gesundes Körpergewicht zu erreichen bzw. beizubehalten.
5. Stressreduktion: Nicht nur Übergewicht sollte reduziert werden, auch Stress. Dafür können verschiedene Entspannungsübungen helfen, z. B. Yoga, bestimmte Atemtechniken, Mediationen usw. Wichtig ist auch, auf ausreichend Schlaf zu achten.
6. Bewusster Genuss statt Verzicht: Kleine Genussmomente sind erlaubt, solange die Grundernährung herzfreundlich bleibt.

Fazit

Eine herzgesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Umstellung auf eine nährstoffreiche, ausgewogene und pflanzlich betonte Kost. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem bewussten Lebensstil können Sie viel für Ihre Herzgesundheit tun – und das mit Genuss! Fangen Sie noch heute an, Ihrem Herzen etwas Gutes zu tun!

Quellen:

• https://www.rki.de/DE/Content/GesundAZ/H/Herz_Kreislauf_Erkrankungen/Herz_Kreislauf_Erkrankungen_node.html
• https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/das-herz-so-arbeitet-es
• https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz
• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Speisen-fuer-ein-gesundes-Herz,essen136.html
• https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung

 

Hier finden Sie alle Informationen zu unseren Fernlehrgängen Ausbildung zum Ernährungsberater und Ausbildung zum Gesundheitsberater.

 

Dieser Beitrag wurde von Anne Stoye, Dozentin der Fernakademie im Praxisseminar Klarheit im Dschungel der Ernährungsformen, verfasst.

Ernährung bei verschiedenen Krankheitsbildern – Teil 1: Mit der richtigen Ernährung Entzündungen lindern: In dieser Blogbeitragsreihe möchte ich Ihnen dieses Jahr Ernährungsempfehlungen für verschiedene Krankheitsbilder vorstellen. Den Anfang machen entzündliche Erkrankungen und die Frage, wie wir sie mit der richtigen Ernährungsweise positiv beeinflussen können.

Chronisch entzündliche Erkrankungen

Chronisch entzündliche Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Gicht, Rosazea, Rheuma oder Neurodermitis stellen eine besondere Herausforderung für unseren Körper dar. Dabei reagiert das Immunsystem über, es findet keine lokale Reaktion, sondern eine überschießende systemische Reaktion statt. Diese:

• stellt eine Dauerbelastung für das Immunsystem dar,
• kann Schäden an Geweben und Organen verursachen
• und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Chronische Erkrankungen zählen in den Industriestaaten laut Robert-Koch-Institut „zu den häufigsten und gesundheitsökonomisch bedeutsamsten Gesundheitsproblemen“. Umso wichtiger ist es, Entzündungsreaktionen durch eine angepasste Ernährung und medizinische Behandlung zu reduzieren und so das Wohlbefinden zu fördern.

Warum Ernährung bei Entzündungen wichtig ist

Entzündungen im Körper können durch bestimmte Lebensmittel verstärkt, aber auch gelindert werden. Eine entzündungshemmende Ernährung unterstützt den Körper, indem sie:

• entzündliche Prozesse mindert,
• das Immunsystem stabilisiert
• und gleichzeitig die Belastung durch entzündungsfördernde Stoffe reduziert.

Das bedeutet, wir sollten verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr an entzündungshemmenden Lebensmitteln achten und gleichzeitig unseren Konsum von entzündungsfördernden Lebensmitteln weitestgehend reduzieren.

Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung

Lebensmittel, die Entzündungen fördern können

Tipps für den Alltag

1. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht und ausreichend Bewegung. Denn Bauchfett kann Entzündungsbotenstoffe bilden.
2. Meiden Sie eine einseitige Ernährung mit vielen industriell hochverarbeiteten Lebensmitteln.
3. Rauchen Sie nicht.
4. Reduzieren Sie Stress und achten Sie auf eine gute Schlafqualität.

Die richtige Ernährung ist ein wirkungsvolles Werkzeug, um Entzündungen im Körper zu reduzieren und Beschwerden zu lindern. Mit einer entzündungshemmenden Ernährungsweise können Betroffene nicht nur ihre Lebensqualität verbessern, sondern auch aktiv die Regeneration des Körpers unterstützen.

Probieren Sie es aus und geben Sie Ihrem Körper die besten Nährstoffe, um Entzündungen den Kampf anzusagen! Achten Sie auf eine pflanzenbetonte abwechslungsreiche Ernährung und versuchen Sie in Ihre Ernährung Lebensmittel wie Beeren, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, grünes Blattgemüse und pro- sowie präbiotische Lebensmittel zu integrieren.

Quellen:

• https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Themen/Chronische_Erkrankungen/Chronische_Erkrankungen_node.html
• https://www.medizin1.uk-erlangen.de/forschung/arbeitsgruppen/ag-prof-c-becker/thema-darm/
• https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Entzuendungen-hemmen-mit-den-richtigen-Lebensmitteln,entzuendungshemmer100.html